パーム カール。 パームカールでいつでもどこでも上腕二頭筋に効かせるフォームとやり方

上腕二頭筋の「長頭」とは?おすすめの鍛え方を徹底解説!

パーム カール

パームカールを行っている動画を見つけましたので、貼っておきます。 このパームカールでは、両手を合わせて片方の手は上から下に、そして下側の腕でアームカールのように上腕二頭筋を使って、上の手を持ち上げていきます! それぞれの腕で10回ずつほどやってみると良いです。 ダンベルに比べると負荷は低いですが、結構効きます。 非常に簡単ですし、どこでも行うことができる筋トレ方法です。 また、器具などは一切使わないので費用も無料です。 逆手懸垂 広背筋を鍛えるための自重トレーニングとして有名な懸垂 チンニング 自宅で手がかけられるところを利用しても良いですし、鉄棒などを利用してやっても良いでしょう。 ただ順手だと鉄棒などの棒状の部分がやりやすいです。 実は逆手で行うことで、上腕二頭筋を鍛えることが可能です。 順手の懸垂はをメインで鍛えるので、それほど腕に負荷はかかりませんが、逆手 画像の右側 だとものすごく腕に負荷がかかります。 こちらの動画では逆手懸垂をやっていますが、参考にしてみてください。 コツとしては一回ずつ完全に腕を伸ばしてしまうのではなく、肘をある程度曲げたままやるという事ですね。 余裕があるひとは完全に伸ばしても良いのですが、あえて曲げた状態で保持する事でより上腕二頭筋に刺激が入ります。 しっかりと上腕二頭筋への刺激を感じながら懸垂を行っていきましょう。 回数は10回1セット程度を目安で、数セットできればもう上腕二頭筋はパンパンになるはずです。 もちろん鍛えることはできますし、筋肉は付くのですが驚くほど付くのかというとそうではありません。 やはり、ライバルたちのような上腕二頭筋を手に入れるには自重トレだけではという部分がどうしても有るのです。 そこでダンベルだけ購入して自宅で、ダンベルトレーニングで上腕二頭筋を鍛えるのがおすすめです。 本気で大きな上腕二頭筋を手に入れるなら、ダンベルは持っておきたいですね。 メニューは、ダンベルカールを中心にハンマーカール、コンセントレーションカールなどを行います。 上腕二頭筋を鍛える方法は、こちらの記事にまとめています。 他にも、広めのスタンスで腕立て伏せをやると上腕二頭筋に効果があるのですが、どうもこの方法では上腕二頭筋の筋肥大はできませんでした。 やはり上腕二頭筋の大きな肥大を求めるのであれば、自重トレーニングにダンベルやバーベルを使わないと少々厳しいです。

次の

パームカールの正しい方法を徹底解説!上腕二頭筋を効果的に筋肥大させるメニューは?自重やダンベル・呼吸のコツと注意点も紹介

パーム カール

パームカールで鍛えられる部位• 上腕二頭筋(腕)…青枠の部分• 上腕三頭筋(腕)…黄色枠の部分• 大胸筋(胸)…赤枠の部分 持ち上げる手は「上腕二頭筋」を使い、押さえつける手は「上腕三頭筋」を使います。 更に補助筋として大胸筋も関与してくるので、 見た目以上にトレーニング効果があります。 説明だけではかなり地味な筋トレに見えますが、メインは上腕二頭筋(力こぶ)なので、意識はそちらに向けてトレーニングしましょう! パームカールのやり方 パームカールはあまり知られていないメニューなので、しっかりと確認しましょう! 道具が不要な為、いつでもどこでも始められる簡単なメニューなので、実際にやりながら動きを覚えてもいいかもしれません。 腕を伸ばし、手の平を上下に合わせる• 下の手は肘が90度になるまで持ち上げる。 上のは手下手のを押さえつけ負荷を与える• 戻す時も上の手で押さえつけながら、下の手は耐えながら戻す(1に戻り、繰り返し) パームカールの動画 動画でもしっかりと動作確認を行いましょう! 早く行うのではなく、上腕二頭筋(力こぶ)を意識するだけでも効果は全然違います! パームカールのポイント 筋トレメニューにはそれぞれポイントが存在しますがパームカールにもポイントがあります。 パームカールでは 押さえつける手よりも、上げる手の方が重要です。 手首を反らさない• 上げる手の方を意識する• 戻す時も力を抜かない• 負荷はギリギリ上げられるぐらいの負荷にする 目的別!パームカールの負荷・回数・セット数 上記で紹介したポイントを押さえながら、トレーニングの目的に合わせて、負荷やセットの回数・インターバル時間を調整しましょう。 回数:8~12回で限界になる回数• セット数:3セット~• 回数:15回以上で限界になる回数• セット数:2セット~• 回数:3~5回で限界になる回数• セット数:2セット~• インターバル時間:2分~5分 あくまで自重トレーニングではあるので、ダンベルや筋トレマシーンを使ったトレーニングと比較すると負荷は下がってしまいますが、身近にあるものや工夫次第では、強度を上げることも可能です! パームカールの負荷を上げる動画を紹介しておきますのでご参考ください。 動画では• タオル• ゴムチューブ• ペットボトル を使ってパームカールの負荷を上げる方法を紹介しています! パームカールの注意点 パームカールで、手首を反らした状態で負荷を掛けると、手首を痛めてしまう恐れがありますので、やめておきましょう。 また、 押さえる手の力が強すぎても、弱すぎてもいけません。 負荷は自分の筋力に合ったモノで行うと、効率の良い筋トレになりますよ! そして、パームカールの動作にかける時間は勢いをつけて行うのではなくフォームをスロー再生するイメージで行ってみましょう。 その際、肘の位置が不安定だと、うまく負荷がかからないので肘はスタート位置に固定した状態で行うように注意が必要です。 パームカールの特徴 パームカールはやはり自重トレーニングなので、 パームカール単体のトレーニングだけでは効果が得づらくなってきます…。 そこで活躍するのが「ダンベル」になります。 上腕二頭筋を鍛える人たちは、大抵ダンベルやバーベルを使って筋トレしています。 スポーツジムに通う人は良いのですが、自宅でのトレーニングがメインの場合は、 場所の取らないダンベルがおすすめです。 自宅にダンベルさえあれば、全身を鍛える事も出来ますし、好きな時間に誰の気も使わずに行う事が出来ます。 パームカールの効果を上げるダンベルの存在 パームカールはいつでもどこでも出来るという反面、単体のトレーニングだけでは劇的な効果が期待できないこともあります。 そんなときにおすすめなのが ダンベルとの併用になります。 ジムに行くほどの時間はないけど、自宅で少しでもトレーニングがしたいという方はパームカールと合わせてダンベルも使ってみると良いでしょう。 ダンベルがあれば筋トレマシンがなくても気軽に筋トレ出来て、しかも筋トレ効果はジムに行くのと一緒という忙しい現代人にはおすすめの方法です。 その為、自宅メインの方は ダンベルが必須アイテムになりますね! パームカールと併用するダンベルの種類 ダンベルと言っても種類は豊富にあります。 何を買えばいいのか、何が自分に合っているかなど悩むと思います。 ダンベルは大きく分けて 「固定式」「可変式」と分かれ、この2つの違いは重さの変更が出来るかどうかです。 固定式は名前の通り、重さが一定で重量の変更が出来ません。 一方、可変式は重量を自分の好きな重さに変更出来るダンベルです。 一見、可変式の方が良いのでは?と思いますが、 固定式の方が価格が圧倒的に安いです! では固定式の方が良いの?と言われるとそれもまた違い、 それぞれメリット・デメリットがあります。 固定式は重量の変更が出来ない分、重量別にダンベルを用意する必要があります。 数が増えれば邪魔になりますし、結果 可変式の方がお得になる場合もあります。 自宅で長くトレーニングを行い方は「可変式」が使いやすく便利です。 自分の成長に合わせて重量を変更可能なのと、部位別に重さを変える事も可能なので、トレーニングごとに調整してコスパが良いです! 「固定式」に向いている方はダイエットなど、ちょっとした運動に使いたいという方におすすめです。 持ち運びも便利ですし、重量の軽いモノまで扱っていますので便利がいいです。 価格も安いのでお手軽だと思います! 中には高重量のモノもありますので、自分に合ったダンベルを選ぶようにしましょう! パームカールと併用がおススメのダンベル 管理人も自宅がメインなので、もちろんダンベルを使用してます。 管理人が使用しているのは「可変式」タイプのダンベルです。 (固定式もありますが) その中でも 使いやすく便利なダンベルがこちら! こちらは可変式ダンベルなのですがプレートの付け替え無く、 重さの変更がダイヤルを回すだけで出来るダンベルです。 プレートも専用のトレイに収まるので、置き場も省スペースで済みます。 プレートが増えてくると邪魔になったり、 置き場に困っている人には便利なダンベルです。 パームカールのまとめ 自重トレーニングはいずれ限界がきます。 これは誰がやっても同じです。 ですが、ダンベル1つあるだけで効果が全く変わってくるのでパームカールは ダンベルなどを使った上腕二頭筋のトレーニングと合わせて行うことをおすすめします。 ただ、出張先や旅行先などで筋トレはしたいけど、ダンベルやジムにも行けないという方はパームカールで上腕二頭筋を刺激してみてください。

次の

上腕二頭筋を自重トレで鍛える方法!器具なしでも鍛えられる

パーム カール

パームカールでは、抑える腕と抑えられる腕で鍛えられる筋肉が違ってきます。 抑えられる下側の腕では、いわゆる「力こぶ」にあたる上腕二頭筋が鍛えられます。 上腕二頭筋は上腕の内側にある筋肉で、肘を曲げたり手の平を上に向ける回外といった動きの作用を持ち、大胸筋や三角筋と併せて上半身の押す動作も担っています。 また上腕二頭筋は腕の外側にある長頭と体内側にある内頭に分けられ、れそれぞれ肘を曲げる動作を司りますが、加えて内頭は前述の回外の動作にも作用する筋肉です。 太い二の腕と逞しい力こぶを手に入れるためには、この上腕二頭筋を鍛える必要があります。 (上腕二頭筋の筋トレメニューについては以下の記事も参考にしてみてください) ナロープッシュアップは狭めの手幅で腕立て伏せを行う、主に上腕三頭筋を鍛えられる自重種目です。 パームカールと一緒に行うことで、上腕全体を効率よく鍛えることができます。 上腕のトレーニングにはぜひ取り入れたいメニューです。 トレーニングに慣れたら少しずつ負荷を上げられるようにしていくと良いでしょう。 (ナロープッシュアップについては以下の記事も参考にしてみてください).

次の