土踏まず 突っ張る。 かかとが痛いなら注意!「足底筋膜炎」の原因・症状・治癒法

かかとが痛いなら注意!「足底筋膜炎」の原因・症状・治癒法

土踏まず 突っ張る

原因・発症のメカニズム 原因 足底腱膜は足部のアーチを保持しています。 スプリングのように荷重時にショックを吸収する役目がありますが、そのためランニングやジャンプ動作などで体重刺激が足部にかかる場合、足底腱膜は繰り返しの牽引刺激によって腱が変性、微小断裂や炎症が発生しやすくなります。 また足部のアライメントも重要で、扁平足の競技者は回内足を合併しやすく、中央部の土踏まずに疼痛〈とうつう〉が存在しやすいのです。 反対に、ハイアーチ(甲高)では柔軟性が乏しく、腱膜を損傷しやすい傾向があります。 原因の一端にはオーバーユース、硬い路面(サーフェスの変化)、シューズの変更(ヒールアップが望ましい)なども挙げられます。 診断 症状 荷重時の足底部痛は、踵〈かかと〉に近い(1)腱膜起始部に最も多く発生し、続いて(2)中央部(土踏まず)、(3)遠位部の3ヵ所が好発部位です(図)。 特に起床時や練習開始時に痛みが出やすい傾向があります。 機能面では下腿と踵骨軸のなすアライメント(heel-leg alignment)が回内(中央部の疼痛)か、回外(起始部の疼痛)かをチェックして補正しましょう。 練習開始時には入念なストレッチを行ってからランニングをしましょう。 特に骨足底部内側の足底腱膜起始部は、脛骨神経の分枝である外側足底神経が介在していて、硬くなった腱膜に拘扼〈こうやく〉されたり、微小断裂のために圧痛、腫張が、時に硬結(しこり)が認められます。 治療・リハビリ 治療 急性期は局所の炎症を抑えることが先決です。 なんといっても第1選択は、局所の休息(ランニング、ジャンプ練習の休止)で、次に消炎鎮痛内服薬。 従来行われてきたステロイド注射は、頻回に行うことは避けるべきです。 足底部へ直接的、あるいは間接的(下腿などへ)に低周波、干渉波、低出力レーザーなどの物理療法を行い、痛みを和らげます。 スポーツ現場では、足底から下肢にかけてのストレッチ(写真1)、テーピングや足底板、インソール(写真2)使用などによって足底部のアーチ形態を機能的、解剖的に補正して、ショックを和らげます。 最近ではヒアルロン酸注射や体外衝撃波は有効であるという報告も散見される。 保存療法に難渋して踵骨付着部の骨棘〈こつきょく〉による疼痛が強い場合は、骨棘の骨切除術を行う場合もあります。 急性期におけるトレーニングの基本は、足に負担の軽い非荷重運動を行うことです。 リハビリ初期にはプール歩行やエアロバイクを積極的に取り入れましょう。 予防・再発予防 原因と対処方法 足底腱膜炎の原因は、トレーニング量の増加や体重の増加による足底腱膜への負担の増加(オーバーユース)が主なものですが、扁平足やハイアーチ、回内足、足底の筋力や柔軟性の低下などもその原因となります。 マラソン選手が、足底腱膜炎により踵の骨に棘ができて、それを除去する手術を受けたという話を幾つか耳にします。 足底腱膜炎には、兆候がありますので、その兆候を見逃さず、早めに対応する必要があります。 その兆候は、起床直後や長い時間座っていた後の歩行時に足の裏に強い張りや痛みが感じます。 少し歩き続けるとその痛みは消えてしまうので、対処せずに進行してしまうことが多いようです。 このタイミングでトレーニングの強度、時間を見直すことが大切です。 また、扁平足やハイアーチ、回内足、足底の筋力や柔軟性の低下がある方は、積極的にやテーピングを利用して負担を軽減させることと、タオルギャザーなどの筋力の維持向上のためのエクササイズ、竹踏みやゴルフボールを利用した足裏のマッサージなどのリラクゼーションを行うことをお勧めします。 竹踏みは洗面台の前などに置き、歯磨きのときには必ず行うように習慣化することをお勧めします。 現場評価・応急処置 前述のように動きはじめの一歩目が痛いという兆候が見られ、そのままトレーニングを継続すると、歩行、走行中に足が地面につく瞬間や離れる瞬間に痛みや違和感を感じたりした場合、足底腱膜炎を疑います。 上記の兆候、痛みがある場合には、足底に負担のかかるトレーニングを一時中断しなければならない場合があります。 ドクターに診断してもらってトレーニングの中止か軽減か、そして復帰の時期などを相談してください。 炎症や痛みがある間はアイシングを十分に行いましょう。 ランニングを一時中断する必要がある場合は、プールでのトレーニング(水泳、歩行)や自転車など足底に負担がかからないもので心肺持久力の低下を防ぎます。 自転車は本来ペダルの上に母指球をおくことが正しいのですが、症状が強い場合には、踵でペダルを踏むことで、足底への負担を減らすことができます。 リコンディショニング 予防&再発予防エクササイズ まずは足底腱膜に影響する筋群のリラクゼーションを目的として、ストレッチングを行います。 下腿や足趾(足の指)の屈筋群のストレッチング(写真1)が中心となりますが、大腿部の疲労蓄積や動きの悪さが下腿や足底への負担を増加させている場合があります。 したがって、全身のストレッチングや股関節の各方向への動きが良くなるためのエクササイズを入念に行うようにしましょう。 足底にある筋肉への強いストレッチングやマッサージなどは、症状が軽くなるまで待ち、踵より上部のストレッチング、エクササイズで足底への負担を軽減させます。 症状が軽くなってきたら、少しずつ足底の筋力強化を行います。 まずは負荷をまったくかけない状態で、足趾を自由自在に動かすことができるようにします。 足の指で「じゃんけん」を行うように動かしたり、左右に大きく開いたり、指を反らせたり、曲げたり自由自在に動かせるようにしましょう(写真2)。 次に、タオルやチューブを利用したエクササイズを行います。 タオルを足の指でたぐり寄せるようにします。 最初はタオルだけで行い、症状の改善具合によりタオルの端に水を入れたペットボトルなどを置いて、負荷を上げていきます。 このエクササイズをタオルギャザーと言います。 チューブエクササイズは底屈、背屈だけでなく、小指を内側の下に向ける動作(内反、底屈)や小指を外側から上に上げる動作(外反、背屈)のエクササイズ(写真3、4)を行うようにし、アーチを補助するための筋力向上を狙います。 さらに、安定した筋力発揮のために、バランスボードやバランスディスク(写真5)などを用いたエクササイズを行います。 バランスディスクのエクササイズでは膝関節、足関節を軽く曲げて、踏みつけるような力を加えて行い、足関節を安定させようとする筋肉を活性化させます。 シューズや床、地面など、環境面にも考慮する必要があります。 できるだけ芝や土のコースを走るようにします。 ドクターからGOサインが出たら競技復帰となりますが、その場合はやアーチを補助するテーピングなどを用いると再発予防となります。 インソールは、既成のものと、自分の足に合わせたカスタムメイドのものがあります。 カスタムメイドのインソールは、左右の足の形など人による足の形の違いに対応してくれます。 冬の時期は、球技の競技者は特に走り込みを行うケースが多くなると思います。 ランニングトレーニングを行う際は球技用のシューズではなく、ランニングシューズを利用するようにしてください。 特に、アスファルトを走る競技者は注意が必要です。 砂の上を裸足〈はだし〉で走ることは足趾をよく使いますので、競技力向上のためにも短い時間で結構ですので、取り入れてみてください。

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歩くとすねが痛い|足の裏の筋が突っ張るような感覚があると要注意

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こんな足裏の症状でお困りではありませんか? ・最近、特に足の裏が急に痛くなった ・朝起きると、かかとが痛い ・だんだん時間が立ってくると、痛みが収まることが多い ・足の裏がいたくなる、具体的には土踏まずが痛い はい、こんにちは、さいたま市整体院の藤田です。 「最近、足の裏の痛みになやまされています」という方からご相談頂くことが多くなりました。 話を伺うと、 ・マラソンが趣味でよく走っている ・長時間に及ぶ立ち仕事をしている、店の販売員、CA、バスガイドさん ・テニスなどの機敏な動きのスポーツをしている 方にそういう症状が多いですね。 その症状は、こんな病名かもしれません 一般的には、土踏まずの痛みは整形外科などの医院では、足底筋膜炎と診断されることが多いです。 足底筋膜炎とは足の裏の筋肉の膜が炎症を起こして、痛みが出ている状態のことを言います。 土踏まずが痛くなる原因(足底筋膜炎の原因) そんな、足の裏の 痛みの原因の多くは、長時間のランニングや立ち仕事のあとに、足の裏の筋肉、足底筋をリラックスさせてあげることを怠ると、筋肉が硬くなり、体重を支える機能の低下が、ひとつの原因としてあげられます。 その他に考えられる理由として、お尻の仙骨からでている坐骨神経は、土踏まずをとおり、足の薬指で終わっています。 長時間の立ち仕事をすると、ハムストリングスが固くなってきます。 そのため、坐骨神経が圧迫されて、最終の末端のポイントである、薬指や土踏まずが痛くなる事も原因として考えられます。 その症状の解消方法とストレッチは? 先ほどの動画中でも解説がありますが、その足の裏の痛みの治療法は以下の筋肉をゆるめることで解消、軽減することが多いです。 1:長母趾屈筋• 2:前頚骨筋• 3:ヒラメ筋• 4:ハムストリングス などの筋肉をゆるめることが有効な治療法です。 予防法としても同様です。 ですので、痛みの原因になっている筋肉を順に動かします。 腰掛けた状態でスタンバイします。 以下の図のように片足をかかとを地面につけた状態でつま先を上へとあげます。 1:足の裏を、丸めます。 長母趾屈筋が使われます。 2:その次に、お椀状にまるめた足の裏を内側に傾けます。 前頚骨筋とヒラメ筋が同時に使われます。 手で足の動きを示していますので同じように足をギュッと丸めたまま内側へとひねります。 足の裏側を内側に向けるようにすると効果的です。 3:かかとを、やや腰の方に引き寄せます。 ハムストリングスが使われます。 4:上体をひねる 上図のように上体をひねった状態で 10秒程度、筋肉を軽くつかって縮んでいる感覚を感じたら、全身の筋肉をリラックスさせて、脱力させます。 反対側の足も同様に行いましょう。 痛みを感じるようですと力を入れすぎですので気持ち良い程度に筋肉が伸びている状態を維持するようにストレッチしてみてください。 写真だけではわかりづらいかもしれませんので動画も参考にしてみてください。 同様のストレッチ方法を紹介しています。 このストレッチの効果 そうすると、足の裏の痛みが緩和されます。 ぜひ、マラソンのトレーニングや長時間の立ち仕事のあとに、お試しください。 足が軽くなるのを実感いただけるはずです。 足裏の痛みや運動後の疲れの解消に役立ててください。 <著者プロフィール> 藤田 摩利男 腰痛などを始めとした体のつらい症状を緩和する施術をさいたま市で行う。 来院者へのその場限りの施術だけでなく、自宅で出来るストレッチで症状を緩和する方法を伝えるなど、根本解決を目指す事を重視している。 肩こりや腰痛など体のトラブルを解消する方法をYoutubeに100本以上掲載している。 美wise編集部より 土踏まずの痛みは足裏の筋肉のリラックス不足が一つの原因と藤田先生から解説がありました。 やはり運動後や立ち仕事後のケアがとても大切ですね! お風呂の湯船にゆっくりと浸かって一日の疲れや運動後の疲れや老廃物を排出してあげて使った筋肉をリラックスさせてあげることが、ダイエットにも怪我やトラブルの予防にも大切ですので、ストレッチと共に日々のケアを欠かさないように心がけてみてください。 107• 109•

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【徹底解説】土踏まずが頻繁につる人は栄養不足が原因?対処法までご紹介!

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両足を投げ出して座り、足指でグーとパーを交互に作ります。 特にパーはやりづらさを感じるかもしれませんが、完全に広げることができなくても、足指を広げる意識を持って動かしましょう。 (「」より引用) タオルギャザーより、簡単にはじめられるこの体操。 こちらも1セット30回、1日3回行います。 これは、 足裏まわりの筋肉に効く動きだそう。 オフィスのデスク下でこっそりできるのもポイントです。 意外にしない動き! 足首リフトアップ イスに座って足を軽く組み、組んだ方の足首をグイッと上へ引き上げます。 足の裏が突っ張る程度まで持ち上げるのがポイント。 (「」より引用) 足底腱膜に効果的な「足首リフトアップ」です。 足先を上げ下げする動きって、日常生活の中ではあまりしません。 左右1日20回ずつを目標に取り組みましょう。 電車で座った時や、オフィスでトライするとあっという間です。 つま先立ちで内くるぶし辺りをトレーニング.

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