糖質制限ダイエット やり方。 糖質制限ダイエットはなぜ痩せる?脂肪が減る理由とメリット&デメリット、食べてもいいもの&控えるべき食べ物

糖質制限ダイエットの正しいやり方!1日のカロリーや食事量はどれくらい

糖質制限ダイエット やり方

糖質制限ダイエットは、最近では当たり前のように紹介されていますが、基本の糖質制限の方法を知っていますか?知識もなく糖質を制限したり、間違った方法で体を壊してしまっては大変です!ここでは初心者でも分かりやすく無理なく取り入れていく方法をご紹介していきます。 糖質制限はなぜダイエットに効果的なのか みなさんは、なぜ糖質制限がダイエットに効果的なのかはご存知でしょうか? 糖質と聞くと、太る原因であるというイメージをお持ちの人がほとんどかと思いますが、なぜ糖質が太る原因になるのか?また、なぜ糖質を制限することがダイエットに効果的なのかを解説します。 より効果的に糖質制限ダイエットを行うために、まずは糖質についての理解を深めましょう。 そもそも糖質って何? 普段の生活から当たり前のように摂取している糖質ですが、糖質が私たちの体にどのように関係しているのかについて知りましょう。 「糖質」と聞くと、すぐに甘い食べ物を連想する方も多いのでは?それ、半分は正解で半分は不正解です。 正確には「甘いもの」と炭水化物から食物繊維を取り除いたものである「でんぷん」の2種類です。 「でんぷん」は米や小麦、いも類に多く含まれています。 私たちの体は、糖質を分解することで作り出されるブドウ糖によって活動しています。 つまり、人が活動するためのエネルギー源であるということです。 しかし、エネルギー源として、糖質が必ずしも必要ではないということが最近になって分かってきました。 実は糖質がなくても私たちの体は、他のエネルギー源を見つけて問題なく活動を続けられるのです。 また、糖質はエネルギー源として体の各器官や細胞で消費されていきますが、以下の図のように、余ってしまった分は肝臓や筋肉にどんどん溜まっていきます。 そして、蓄え切れなくなってしまうと糖質は中性脂肪へと変わってしまうのです。 糖質は、エネルギー源としてすべてを使い切ることができれば問題ないですが、必要以上に摂取してしまうと太る原因になってしまうということです。 しかも、糖質は少ない量でエネルギーを産生できる、非常に燃費の良い優秀なエネルギー源のため、過剰に摂取してしまいやすいという問題点もあります。 なぜ糖質を抜いても大丈夫なの? では、実際に糖質を抜くと体にはどういったことが起こるのでしょうか? エネルギー源である糖質を抜くと、体は活動を続けるための、代わりになるエネルギー源を見つけてくれます。 それが、体に蓄積された「体脂肪」です。 体内に糖質であるブドウ糖がある場合、必ず先にブドウ糖がエネルギー源として使われますが、ブドウ糖が足りなくなると次は体脂肪がエネルギー源として燃焼されエネルギー源を作り出し、体は問題なく活動を続けることができるのです。 そして、エネルギー源を作り出すために体脂肪を燃焼するということは同時にダイエットも行える、つまりは糖質を制限することは、脂肪がつきにくく、脂肪を燃焼しやすい体になるということなのです。 でも、脳の働きは糖質であるブドウ糖でしか働かないのでは? という疑問を抱く人もいるかと思います。 ダイエットすることができても、脳の機能が低下してしまっては大問題です。 でも、安心してください。 ブドウ糖の代わりに体脂肪が燃焼されると、その燃焼過程でケトン体という物質が生成されます。 このケトン体は、今までブドウ糖でしか栄養にできないと言われていた脳のエネルギーになることが分かっています。 これにより脳も問題なく働いてくれるのです。 糖質制限ダイエットの食事方法 糖質を抜いても、私たちの体にとっては問題がなく、ダイエットに繋げられることが分かりました。 ここからは、糖質制限ダイエットの食事方法について解説していきます。 まず糖質制限ダイエットの食事方法の基本は、個人やどれくらい運動するかなどにもよりますが、おおよそ1日に摂取する糖質量を30~60gくらいに抑えることです。 糖質を制限するといっても、一切糖質を抜いてしまう必要はありません。 むしろ、私たちの食生活の中から糖質を一切摂取しない食事方法はほぼ不可能といえます。 糖質制限ダイエットのやり方は、あくまで糖質の量を減らすこと。 ただし、30~60gという糖質量は、長期的なダイエット方法として継続し続けることはオススメできません。 2か月を限度として、ここから少しずつ糖質の量を増やしていきましょう。 また、デスクワークの人と体を動かす仕事の人とでは、当然使用する糖質の量は違います。 体脂肪をエネルギー源として燃焼させるためには、1日の消費エネルギーが摂取した糖質の量を超える必要があります。 そのため、あなたの生活や運動量に合わせて、適切な糖質量をコントロールしましょう。 1日3食しっかりと食べる 糖質を制限するからといって、食事の量を極端に減らすことは逆効果です。 食事量を減らすことは、糖質以外の必要な栄養素も同時に減らすことになってしまうからです。 糖質を制限しつつも、必要な栄養素を適正な量しっかりと摂取することが大切です。 バランスよく、まんべんなく食べるようにしましょう。 食事の回数を減らすと、空腹時に糖を摂ると血糖値が急上昇してしまい、糖によって余分なエネルギーを生成してしまいます。 余分なエネルギーは消費しきれず余ることになり、そのまま体脂肪になってしまいます。 1日3食しっかり食べることは、血糖値を一定に保つ効果もあり、体脂肪を増やさない予防になるのです。 また、気を付けてほしいのが、1回の食事の中で摂取してもよい糖質の量です。 1回の食事の糖質の摂取量は、必ず10g以内におさえましょう。 糖質の多い食品を控える 糖質制限ダイエットの食事方法を行う上では、当然糖質の多い食品を控える必要があります。 糖質の多い食品の代表は、主食であるごはんやパン、麺類です。 炭水化物と呼ばれるこれらの主食は、糖質制限ダイエットでは原則NGです。 また、でんぷんが多く含まれる代表的な食材であるイモ類も糖質の多い食品です。 糖分としておなじみのスイーツはもちろん、果物ではバナナが特に糖質が多く、他にはマンゴーやぶどうも控えるべき食品です。 これだけの食品を控えるべきだと聞くと、自分に我慢できるのかと不安に感じるかと思います。 確かに主食である炭水化物やスイーツを控えることは辛いことですが、それも最初の2週間だけ。 糖質にはタバコのニコチンのように依存性があり、摂取し続けている時は食べることを辞められないものですが、糖質を制限することで糖質欲は徐々に落ち着いてきます。 2週間ほど糖質制限ダイエットを続けると、不思議と糖質を欲しなくなるものなのです。 たんぱく質の含まれる食品を多く食べる 糖質制限ダイエットの食事方法には、糖質の制限の他にもう1つ重要になる栄養素があります。 それは、たんぱく質です。 筋肉・臓器・皮膚・毛髪・血液など、体の大部分はたんぱく質から構成されているため、私たちが健康であるためにはたんぱく質は必要不可欠な栄養素だからです。 また、糖質を制限することで、体は筋肉を分解して糖質を作りだそうとする働きを起こします。 エネルギー源を作るために、体脂肪だけでなく筋肉まで一緒に使ってしまうのです。 筋肉が落ちることは、イコール基礎代謝も落ちてしまうことにもつながり、その結果1日に消費できるカロリー量が減り、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。 この悪循環を防ぐためにも、糖質制限ダイエット中は筋肉を作ってくれるたんぱく質をしっかり摂取することが重要になります。 5g」です。 体重50kgの人の場合は、毎日50g〜75gのたんぱく質が必要です。 たんぱく質は脂肪のように体内に蓄えることができないため、毎日の補給が欠かせません。 たんぱく質を多く含む食品は、肉類・魚介類・卵・納豆や豆腐などの大豆製品・チーズなのどの乳製品。 肉類はできるだけ赤身の部分を食べることがおすすめで、特に鶏のささみはたんぱく質が豊富な食品です。 糖質は制限しつつ、これらの食品からしっかりとたんぱく質を摂取しましょう。 糖質制限ダイエット中におすすめの食材とは? 糖質制限ダイエットの食事方法を理解できれば、次は実際にどういった食材を食べれば良いのか?糖質制限ダイエット中におすすめの食材を紹介します。 ここで紹介する糖質の少ない食材をバランスよく組み合わせて、たんぱく質をはじめとした必要な栄養分をしっかり摂取しましょう。 また、1食で摂取する糖質量を10g以下にすることにも注意してください。 肉編 鶏肉(胸・皮なし) 皮を取り除いた状態の鶏の胸肉は糖質が少なく、たんぱく質を多く含む代表的な食材です。 100gの鶏肉であればたんぱく質は22g含まれていて、糖質は0g。 糖質制限ダイエットで最も頼りになる食材です。 豚肉(肩ロース) 豚肉の肩ロースも高たんぱく・低糖質な食材です。 糖質はほぼ0gで、100gのたんぱく質は20g。 牛肉(肩ロース) 牛肉の肩ロースも同じくおすすめの食材です。 糖質はほぼ0gで、100gのたんぱく質は16g。 牛肉はカロリーが高いため、食べ過ぎには要注意が必要です。 ウインナーソーセージ 加工肉であるウインナーソーセージも糖質制限におすすめです。 糖質は100g中、たったの3gだけ。 豚や牛肉は価格が高いことを考えるとお手軽なウインナーソーセージは便利な肉類の食材といえます。 ロースハム ローストハムも手軽な価格のおすすめ食材です。 100gの糖質は2g。 魚介類編 アジ 魚介類でおすすめの食材はアジです。 糖質はほぼ0gで、たんぱく質も9gほど摂取できます。 アジはカロリーが低いこともおすすめのポイントです。 しばえび しばえびも糖質は1g未満と、糖質制限におすすめです。 ビタミンなどの栄養も豊富で、ついつい栄養が偏りがちな糖質制限中には頼りになる食材です しらす・じゃこ しらす・じゃこの糖質も1g未満です。 100g中のたんぱく質は41gと、魚介類の中でもトップクラス。 うなぎ うなぎも同じく、1g未満の糖質量です。 蒲焼にすることで、タレの糖質分が3gほど増えることだけ注意しましょう。 からし明太子 魚の卵であるからし明太子の糖質は、100gに3g。 ただ、からし明太子を100gも一気に食べることはないため、糖質は極めて低い食材といえます。 ビタミンも豊富な食材だから、疲労回復におすすめです 野菜編 アボカド 女性に人気のアボカドの糖質は、100gたったの0. 186キロカリーと、野菜の中ではカロリーが高めの食材である点に注意しましょう。 ほうれん草 ほうれん草は糖質が低い野菜類のなかでも特に低く、0. 3gだけ。 そのまま食べることに抵抗がある場合は、オムレツにするのもおすすめです。 キャベツ キャベツの100g中の糖質は3. 4gとここで紹介する野菜類の中では少し高めですが、十分に低い数値です。 サラダとして毎日でも食べられるキャベツをうまく有効活用しましょう。 大根 大根の100g中の糖質は2. 様々な調理が可能な大根は、糖質制限中に便利な食材です。 トマト 甘みのあるトマトですが、100g中の糖質は以外にも3gほどだけ。 ただ、そのままでもパクパク食べれてしまう食材のため、食べ過ぎには注意しましょう。 まず最初はできるところから始めましょう これから糖質制限ダイエットを始めたい!と思ってはいるものの、今までの生活から急に糖質を減らすことに少し不安を感じてしまう人もいるでしょう。 もちろん糖質制限ダイエットは安全なダイエット方法ですが、少しでも不安がある場合は徐々に糖質を制限するなど、あなたの体調と心に合わせて行うことが何よりです。 そんなあなたには、まずはこういった方法から試してみることが継続した糖質制限ダイエットの成功につながるでしょう。 最初の糖質制限は1食だけ! 毎日3食の食事すべてで、糖質制限をすることはほとんど不可能に近いと悩んでしまう人もいるのではないでしょうか。 特に毎日仕事をこなす生活を送っている場合、ランチのほんどが外食になったり、仕事帰りの楽しみ、コミュニケーションの一環として夜に外食をすることも多いかと思います。 そういった場合は、1日1食だけでも糖質制限をすることから始めてみましょう。 1食分の食事を減らすだけでも毎日続けることができれば、糖質制限の効果は徐々にですが確実に現れます。 パーソナルジムのトレーナーの教えでは、消費するエネルギー量が少なくなる夕食だけ糖質制限するかわりに、ランチはいつも通りに食べることが忙しいビジネスマンにおすすめということです。 また、まずは無理せず始める、という場合には1食の糖質量を40g程度にとどめ、1日の合計糖質摂取量を120gに抑えることも効果的です。 毎回少しだけ我慢するこの食事方法も、立派な糖質制限ダイエットになります。 こういったパーソナルジムのトレーナーがおすすめの方法など、あなたに合った方法で糖質制限ダイエットを実践しましょう。 料理の味付けや調理方法を変えてみる 食材に含まれる糖質を制限することはもちろんですが、調味料にも糖質は多く含まれています。 調味料は少量しか使わないから大丈夫では?と思うかもしれませんが、数種類の調味料を使えばそれだけ糖質を摂取することになります。 食材を一気にかえることは難しいという人は、まずは調味料の使い方から変えてみてはいかがでしょうか? もっとも注意したい調味料は、100g中55gが糖質の「みりん」。 例えば今までみりんを使って煮物を作っていたならば、魚の場合は塩焼きに、野菜の場合は蒸し野菜にするなど、調理方法をかえてみるだけで、実は大幅に糖質の制限ができるのです。 また、ケチャップやマヨネーズは糖質オフの商品を選ぶなど、調味料という細かな部分から糖質制限してみてください。 極端な糖質制限はしない ダイエットを目的として行う糖質制限ですが、そのダイエットが極端であったり過度に行いすぎることで、危険を伴う場合があります。 糖質制限ダイエットは効果を実感する人が多く、その効果にのめり込んでしまう人もでてきてしまうようです。 2ヶ月で体重が10kg痩せることができたから、次は15kg、20kgと体重を落としたい気持ちがどんどんエスカレートすることで、最低限必要な糖質や栄養素を摂取できずに、何らかの病気を発症させてしまうこともあります。 糖質を一気に減らす、1日の摂取量を20g以下に制限するなど間違った糖質制限をしてしまうと、脳の働きが悪くなることで集中力がなくなり、頭がぼーっとしやすくなってしまいます。 また、糖質の制限と一緒に、体が正常に機能するための栄養素も極端に制限されてしまうと、体調を崩したり、体の働きが弱まるなどの悪影響が出てしまいます。 極端な糖質制限は、精神面でも悪影響を及ぼすことがあります。 好きなものを食べられないイライラの反動で、食べすぎたり糖質を摂りすぎるといったリバウンドを起こすことも注意が必要です。 糖質制限ダイエットを行う場合は、正しい食事方法を守って、何よりあなたの健康を第一に考えた上で無理なく楽しんで行うことが大切です。 まとめ いかがでしたか?正しい方法さえ守れば、糖質制限ダイエットは誰でも確実に成果を出すことができます。 また、短期的に糖質制限を行えない場合は、ゆっくり少しずつでも糖質を制限することができれば十分に効果を得られます。 継続して行うことで、あなた自身に合った食材や食事方法が見つかるはずです。 まずは1日でも多く継続することを目指しましょう。 2ヶ月続けることができれば、あなたが思い描く体型に近づいていくでしょう。 ただ、糖質制限ダイエットを始めたはいいものの、やっぱり継続し続ける根気が無い、炭水化物や甘いものをはじめとした糖質の誘惑に1人では勝てない・・・と挫折しそうな時もきっとあるでしょう。 そんな時は、あなたと一緒にダイエットをしてくれるパートナーが必要です。 1対1でタッグを組んで、糖質制限の食事からトレーニングまでしっかりとサポートしてくれるというパートナーを頼ってみてください。 それが、あなたのダイエット成功というゴールへの最短ルートになるはずです。 プロのパーソナルトレーナーとのダイエットを乗り越えた時、間違いなく理想の体型を手にいれたあなたが鏡の前に映っているでしょう。

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もう失敗しない!正しい糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエット やり方

糖質制限ダイエット方法って炭水化物とらなければOK? 糖質制限ダイエット方法は一日の炭水化物摂取量を制限すること。 摂取量としては摂取カロリーの20%~40%だそうです。 でも実は糖質を全くとらないと脳の働きが弱くなると言われています。 まず、全くとらないということではなく、一日少量とるという考えに変えた方がいいかもしれません。 どんなものが炭水化物? 穀類では、 お米を使ったもの(ごはん、せんべい、もち、ビーフンなど) 小麦粉食品(うどん、パン 、シリアル類など) そば、コーン類(コーンフレークなど) 豆類では、あずき、インゲン豆、ソラマメ。 イモ類(じゃがも、サツマイモなど)は、糖質が多く含まれています。 炭水化物の代表である、ごはんと食パンの糖質は 100gあたり、食パン 48. 0g、ごはんが 31. 7gになります。 糖質制限ダイエットのやり方 一日の糖質摂取量を 60g以内におさめる。 ご飯一杯で糖質は約 56g。 しかし肉や卵などに含まれる糖質は約 0. ご飯を食べない分、肉や魚、卵、野菜などの糖質が少ない食材は沢山食べれるので空腹にたえることなく簡単に始められます。 糖質制限ダイエットのルール 1、タンパク質食材をしっかり食べる 筋肉だけでなく皮膚や内蔵、髪の毛や爪など、人体の大部分はタンパク質でできています。 また脂質は、細胞膜、血液、体内ホルモンの原料となります。 タンパク質・脂質ともに体を構成する必要不可欠な栄養素です。 タンパク質をとらなければかさかさの肌、しわ、体調不良といったものへと繋がっていきます。 カロリーを気にして肉や脂質をとらないと体全体の筋肉量が極端に減ってしまいます。 もともと糖質をとらないことで脳が飢餓状態だと間違えて体のサイクルを変えていくことがこのダイエット法の基本です。 だから飢餓状態の時、脳は体内の脂肪からだけでなく筋肉からもエネルギーを摂取しようとするのです。 2、一日三食はきちんと食べる 欠食すると命の危険にかかわることだってあるかもしれません。 一食抜いてしまうと糖質制限している関係でどうしても摂取栄養素が減ってしまいます。 そうならないよう考えてバランスよく食べることが必要です。 糖質制限ダイエットにおすすめの野菜は? 糖質の多い野菜の種類を確認しよう! 糖質の多いものだけ注意をして、それ以外は積極的に摂取するというのが糖質制限ダイエットの基本的な作戦になります。 ダイエットにも、健康面的にも摂取したい野菜ですが、野菜であればすべて食べてOKというわけではありません。 糖質が多いとされている野菜はどのようなものがあるのでしょうか。 8g 大根は糖質が少ない部類に入るのですが、切り干し大根になると水分量がグッと減るので糖質が上がります。 味付けも甘くすることが多いので大量に食べず、小鉢などで少量いただきましょう。 かんぴょう 乾 37. 8g さつまいも 28. 7g ユリネ 22. 7g かぼちゃ 17. 2g 身近な食材で量を食べてしまいがちな、かぼちゃですが気をつけたいですね。 じゃがいも 16. 8g とうもろこし 15. 5g レンコン 13. 8g ヘルシーなイメージのレンコンも意外と糖質量が高いので食べすぎには注意が必要です。 ソラマメ 12. 6g とうがらし 12g にんにく、唐辛子に関しては、大量に食べることはないと思うので気にしなくて大丈夫です。 グリンピース 11. 3g 玉ねぎ 7. 2g 気をつけたいのが玉ねぎ。 タマネギの入った牛丼とか作るとわかるのですが、煮込んでしまえば1玉なんて本当にちょっとです。 外食をする際などは余計に分量を気にかけましょう。 ごぼう 7. 2g にんにくの茎 6. 9g エシャロット 6. 4g ニンジン 5. 8g パプリカ 5. 6g 赤ピーマン 5. 6g ねぎ 5g トマト 3. 7g トマトは単体よりも トマトケチャップとかのほうが気をつけるべきですね。 マヨネーズをつけて食べたり、お塩で食べましょう。 ただし、サラダに使うドレッシングにもカロリーや糖質っていうものがあります。 最近ですと、糖質の抑えられたドレッシングなども市販されていますので、低糖質ドレッシングを選ぶようにしましょう。 7g まつたけ 3. 5g エリンギ 3. 1g なめこ 2. 4g しいたけ 1. 4g しめじ 1. 3g きのこといえばカロリーも低く 食物繊維が豊富なダイエット食。 きのこは安価で種類も多く、食感、味のバリエーションもたくさんありダイエットの強い味方です。 きのこは一般的な野菜に比べ、 炭水化物を燃やしエネルギーにかえるビタミンB1、髪・皮膚・爪の再生に関わるビタミンB2、カルシウムの吸収を促進するビタミンDが豊富に含まれています。 9g 脂肪燃焼を促進する効果やデトックス効果、美容効果、健康効果などが期待できます。 がんや動脈硬化、老化の予防に効果があるといわれているビタミンEをはじめ、各種ビタミン、鉄やリンなどのミネラルも豊富に含んでいます。 野菜、魚、肉をバランスよく食べましょう。 糖質量は100グラムにつき、牛肉0. 1~0. 6グラム、豚肉が0. 1~0. 3グラム、鶏肉はほとんどが0グラムだ。 ささみや胸肉のような低脂質のものだけに限りません。 それこそ霜降りの牛肉だってOKなんです。 良質なタンパク質とは、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれている。 ちくわなどの練り物もでんぷんが使われているので控えましょう。 体脂肪の燃焼を促進し、痩せやすくなります。 また、ニキビ・肌荒れなどのトラブルを予防し、美しい肌を保ちます。 花粉症の改善にも効果が期待できます。 魚の脂質には血液サラサラ効果だけでなく、コレステロールを抑制したり、アレルギー反応を抑えたり、脳の働きを活発にしたりする働きがあることがわかっています。 卵はコレステロールを気にして控える方が多いですが、最近の研究では卵をたくさん食べても動脈硬化と関係がないことが分かりました。 卵は、「完全食品」と呼ばれているように、人間の体に必要な栄養素をまんべんなく含んでいる、すばらしい食品です。 豆腐は、焼く、炒める、そのまま食べてもよい糖質制限ダイエットには欠かせない食品です。 豆腐に多量に含まれているタンパク質はアミノ酸で作られています。 このアミノ酸は脂肪の燃焼を早めてくれる効果があるのです。 日本人に不足しがちなカルシウムですが、カルシウムは、タンパク質と結合して吸収されやすくなります。 豆腐一丁には成人一日の必要量の約半分の360mg含まれています。 ダイエットによさそうとたくさん食べないようにしましょう。 野菜に比べ非常に多くのビタミン類やミネラル類、中でもカルシウムやカリウム、マグネシウム、ヨウ素、鉄、亜鉛など生きていく上で必要不可欠な成分を多く含んでいます。 主食抜きはつらいですよね。 たまにはこういったものを取り入れてみては。 ローカロリーで食物繊維が豊富な「こんにゃく」は、脂肪やコレステロールの吸収をガードすると同時に、腸に溜まった老廃物のお掃除をしてくれる食材。 ダイエッターの強い味方になってくれます! 糖質制限ダイエット成功で気をつけるポイント 味付け 塩、醤油、マヨネーズは糖質が少ない。 マヨネーズの糖質は100g中3g。 実は糖質制限ダイエットをする上では強い味方です。 原材料が卵、酢、油なので、糖質制限ダイエット的にはOKです。 ケチャップやソース、つゆの素などには注意が必要です。 ケチャップやソースはマヨネーズの数十倍の糖質量があると言います。 調理油、しょうゆ、塩、酢、焼き肉、焼き鳥は塩で食べよう。 焼き肉のたれ、焼き鳥のたれは糖質が多いので迷わず塩を選びましょう。 調味料の砂糖の代わりにラカントS 調理をする時に、必要な調味料の砂糖。 うまみやコクを出すのに欠かせない砂糖ですが、糖質制限ダイエットの際には、砂糖を使うのにも気をつけなければいけません。 そこで使いたいのが「ラカント」と呼ばれるゼロカロリーの自然派甘味料です。 ラカントは、漢方として古くから愛用され、中国桂林でのみ栽培されている神果「羅漢果(ラカンカ)の高純度エキス」と、とうもろこしの発酵から得られる天然の甘味成分「エリスリトール」から作られた、植物由来でカロリーゼロの自然派甘味料です。 このラカントですが、スーパーやドラックストアでも購入できます。 毎日の調理に砂糖の変わりに使うだけでは、美味しさそのままで糖質制限ダイエットができます。 甘いものが食べたい時は?! 果物は食べてもいいの?って思われる方もいらっしゃると思います。 甘い物の代表の果物は要注意です。 食べれる量が決まっていますから気を付けてください。 甘い物がやめられないという方には、糖質制限食に使われる低糖食品を探すのもいいかもしれません。 ゼロカロリーのようかんやゼリー、キャンディー、シャーベットやアイスなども売られています。 ジャムも糖類ゼロのものがありますし、メープル風味のシロップだってあります。 コンビニの糖質カットのデザートにしてみるみる痩せたという方もいました。 小腹がすいたらチーズにナッツ! おやつや間食は、何も甘いものである必要はありません。 糖質制限ダイエット中の間食でおすすめなのは、 チーズ類やナッツ類。 チーズは、もっとも糖質の多いクリームチーズを除けばほぼOK。 ただし、炭水化物が材料に含まれていないか、成分表示を確認することが大切です。 ナッツ類は、 アーモンド・カシューナッツ・ピーナッツ・かぼちゃの種・くるみ・ピーナツなど多くの種類があるので、いくつか揃えておいて少量ずつ楽しむと良いでしょう。 素焼きの スルメや ビーフジャーキーなど、噛みごたえのある食品も満足感が得られておすすめです。 お酒は蒸留酒、ワインはOK! お勧めのお酒は蒸留酒です。 焼酎類(芋焼酎、米焼酎など)、 スピリッツ(ジン、ウイスキー、ウォッカ、ブランデーなど)、 ワイン(辛口)、 糖質カットのお酒(サントリー オールフリー、アサヒ スタイルフリーなど)です。 ウイスキーから作るカクテルである ハイボール、糖質を加えない サワー類(ウーロンハイ、緑茶ハイなど)もOKです。 醸造酒であるワインは、糖質量が多いことから糖質制限ダイエットには適さないといわれていましたが、最近では摂取しても問題ないという説が主流となっています。 ポリフェノール等が良い方へ働きかけているそうです。 逆に、 糖質を多く含む醸造酒や糖分を含む甘いお酒、カクテルは残念ながらNGですので、飲む時は機会を選びましょう。 糖質制限の本当のやり方!ダイエット成功のコツは食事メニューとレシピ!まとめ 糖質制限ダイエットで理想の身体を手に入れましょう。 体重を減らすだけじゃない。 糖質制限をやっていて肌つやが良くなったという嬉しい声も多数あるように美肌も同時に手に入る糖質制限ダイエット。 糖質は肌の老化をさせると言われていて、それをカットすることでダイエットと美肌の最強コンビを実感することができます。 食事制限のダイエットをすると胸から痩せて体重は減って女性らしい胸の丸みがなくなったりしますよね? しかし糖質制限では食べる量を減らすわけではなく、たんぱく質をしっかり摂るので美しく女性らしい体型をキープできます。 特別なものを何も用意せず気軽に試せるのがこのダイエットの魅力。 美に貪欲に、楽しみながら食事を見直してみてはいかがでしょう?.

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糖質制限ダイエットの正しいやり方!1日のカロリーや食事量はどれくらい

糖質制限ダイエット やり方

ダイエット方法 糖質制限ダイエット カテゴリ () オススメ度 4. 4点 ( 204件のクチコミ) やり方・効果 糖質制限ダイエットとは、食事から糖質を極力制限するダイエット。 ご飯・パン・イモ類といった炭水化物はもちろん、果物も制限する。 また、調味料として含まれる砂糖も控えめにする。 摂取カロリーについては、暴飲暴食を避ければ特に制限はしない。 脂質も摂取OK。 食事は肉・魚・野菜を中心に組み立て、甘い味付けは控える。 お酒は糖質オフのビール系飲料や焼酎などの蒸留酒を中心に飲んでOK。 このダイエット方法 を実践中のメンバー• 体験談クチコミ数 おかずは好きなものを食べて、ご飯、パン、麺などは極力食べていません。 外食するときもお米は無しにしてもらったり、たんぱく質と野菜中心に食べています。 焼肉が大好物なので月に3回ほど食べに行きます。 お腹いっぱいお肉や野菜を食べるけど、白米やビビンバなどの炭水化物は摂ってないです。 浮腫まなくなりました! 焼肉いった次の日とかはやはり体重増えますが、調整すればすぐ戻りますし体脂肪が増えた感じしません。 私が実験した限りでは、どうしても炭水化物を食べたいなら白米ですね。 150gくらい パンや麺、ケーキなどの小麦粉系は浮腫みやすく、食べた次の日の体重がすごく増えます。 基本は肥満体向けです。 私は超肥満なので現在約3ヶ月で-13kgです。 主食となる白米やパン類、果糖の多い果物や糖質の多い野菜 大根や人参、玉ねぎ等 とお菓子、調味料のソースやケチャップは普段一切食べません。 カロリー制限もあまり考えず、逆に当初はくるみやアーモンドを追加していました。 白米だけの丼でも三杯はいけるレベルで炭水化物が大好きなのですがw気持ち的に凄く辛かったのは最初の一週間くらいです。 併用してちょこちょこ有酸素運動、筋肉維持目的でヘッポコな筋トレもたまにしています。 体重に近い方は厳しくやらないと難しいと思いますが、肥満体であれば緩めにやってもすぐに痩せます。 外食が多い私は、ゆるーい糖質制限で、「ご飯は半分残す」と「1日1500カロリー以下」を昨年9月末から実践して4ヶ月経ちます。 運動はしたりしなかったりですが、9キロもやせたのはやっぱりカロリー制限だけじゃなく糖質制限を実践した効果かなと思ってます。 (パンや麺は食べる機会がもともとそんなにないので、とくに意識して制限してないです。 ) 完全にご飯・パン断ちすればもっと痩せるのかもしれないけど、私は【続けられるダイエット】と【好きな物を食べながらのカロリー制限】をモットーにしたかったので、「半分」というところで落ち着きました。 半分に慣れると、我慢している感覚もなくなります。 私のようなダイエット初心者におすすめです。 ただ、私の場合は肥満体重から標準体重を目標にしたダイエットなので、標準体重からダイエットを始める場合は私のようなゆるゆるの制限ではなかなか効果がでないかもしれません。 現に私も、最初の一ヶ月に一気に4~5キロ落ちてからは体重減少がゆるやかです。 【1ヶ月で-3キロ】 結婚式前のラストスパートで実践しました。 ライザップを体験した方の記事を読み、 糖質制限なら自分でもできそう!と思ったのがきっかけです。 朝食なしの昼・夜が糖質制限。 お酒や甘いものが好きなので、糖質0のビールやウイスキーで晩酌し、 糖質0のチョコレートを食べていました。 あとブランパンも大好きです。 運動は本来なら筋肉を落とさないように、 筋トレを必ずやるのがライザップ流らしいですが、 スクワットぐらいしかしませんでした。 やはり、色々と制限(お菓子、炭水化物NG)があるので、 式後は体重が戻りました。 2015年8月から3か月で-18kg。 1日の糖質は20g~30gで制限。 夕食はほぼ摂りません。 糖質量計算がしやすいコンビニ食をメインに、 最近ではネットショップでいろんな糖質制限食を試して楽しみながらダイエットしています。 低糖質な食材を探すのが楽しくなってきたら、減量は成功すると思います。 運動は週3日程度のスローテンポなジョギング。 自分ができる範囲の運動量で問題ないかと。 私も最初は1kmも走れませんでした。 糖質制限では整腸も同時に考えるといいと思います。 途中、便秘と頭のフラフラは、ありましたが痩せていくのがうれしく苦ではありませんでした。 パンが好きなので、通販で買って冷凍したり、ローソンの糖質を抑えたシリーズをよく食べました。 焼肉、ステーキは気にせず食べれるし、油揚げで簡単ピザを作ったり、 オカラパウダーで作ったホットケーキにパルスイートのシロップをかけたりして 結構楽しく、糖質制限やってました。 しかしダイエットの熱が冷めると、なぜかめんどくさくなって、 パン、ごはん、麺類がやはり簡単で美味しいし、 スイーツもやめられなくなり、結局、1年でリバウンドして、74kgに戻りました(泣;) リバウンド途中も、何度か糖質制限を試みたのですが、 糖質をとってしまうと、徐々に体重が増えていきました。 運動は、全くしていなかったので、糖質制限食をやめると、やはり、戻ってしまいました。 糖質制限の習慣をいつまでも続けられれば、良かったのですが。。。 代謝あがってみた目が改善したのはストレッチのおかげ 体重が落ちたのは糖質制限のおかげ 全てはセブンイレブンのサラダチキンのおかげかもしれない。 私はお医者様に体質改善の為に甘い物を注意されて実践したことがあります。 すると、なんと身体はあったまってきたし体重も何故か落ちる落ちる!不思議な体験をしました。 しかし、何処かのタイミングで甘い物を食べたら甘い物欲が再発し、リバウンド…。 昨年10月に、糖質制限ダイエットを決行しました! 目標があったので1ヶ月で5kg減! 目標達成後も体質が変わったのか2ヶ月でゆるく4kg減。 過去の経験で実証済み、だから わざとゆるく食べる日にちを作ってます。 とても嬉しく思います。 上司はいつもそうだ。 多少給料をもらっていたってキリキリ、キリギリス。 私も、筋トレを始めてから、軌道に乗ってきた気がします。 おからパン、私もつくって食べてますよ~笑 おからパウダーのお好み焼きとかも、定番メニューなんですが、、、ちょっと飽きちゃうんですよね… というわけで、お助けのプロテインバーですが、食べ過ぎるとやはり太るので、そこだけ要注意です。 割引き情報まで、嬉しい限り。 助かります! さっそく注文してみます。 おからで作ってます。 食事のデザートやおやつ、時に主食がわりにも。 もう何回リピートしたことが。 ほぼ毎日作ってます(笑)。 そればかりだと飽きてしまうので、プロテインバーのお話で飛びついてしまいました。 私は、糖質制限始めても全然落ちませんでした。 これからも糖質制限を信じて続けて行こうと思っています。 私は、iHerbという個人輸入のサイトで購入してます。 以下に商品URL貼っておきます。 Quest Protein Barシリーズというのがあって、 色んなフレーバーがありますが、特におすすめは、 Chocolate Chip Cookie Dough。 値段は、12本で26ドルちょっとです。 (2割引で買えることが多いかな) iHerbのサイトは、 送料も佐川急便なら400円とリーズナブルなので、 ぜひ見てみてくださいね! ちなみに、初回限定ですが、 5~10ドル割引になるクーポンがあるので、 よかったら使ってください! クーポン入力欄に【YAK511】と入力すれば使えます。

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