下腹 を 鍛える。 ぽっこり下腹に効く筋トレダイエット6選!女性が自宅で簡単に下っ腹を引き締める方法とは!?

下腹部を鍛えるにはこれをマスター!下腹部鍛え方とは?

下腹 を 鍛える

体幹を鍛えると・・・ では、「体幹」とはどこの部分のことなんでしょう? 具体的にココ、というのではなく、姿勢に関わる筋肉すべてのこと、を言います。 腕、足、頭以外の胴体部分を「 体幹」と呼びます。 体幹を鍛えるとどんないいことがあるのでしょう?• 基礎代謝を上げ、脂肪燃焼しやすくなります。 無理な食事制限をしなくても減量できます。 お腹部分や背中周りの筋肉を鍛えることで、姿勢を矯正することができ、体の不調を改善することができます。 腰回りの筋肉を鍛え、ぽっこりお腹を改善することができます。 内臓を正しい位置に戻し、便秘や消化不良を改善します。 体幹を鍛えることで、お腹を凹ませるのに効果があったり、腰痛などの改善も期待できます。 筋肉を強化するのにも効果的です。 体幹トレーニングは、下腹痩せするのに役立つだけでなく、姿勢を改善したり、腰痛を改善したりと体に良い影響がありそうです。 体幹トレーニングは、スポーツマンだけに必要と思われがちですが、一般の人も大事なんです。 歳を重ねると共にだんだん筋肉が衰え、関節が弱まってきます。 そのことが原因で肩こりや腰痛、生活習慣病になるなどの可能性がでてきます。 体の不調を防ぐためにも、体幹を鍛えていきましょう。 手軽にできる体幹トレーニング では早速、下腹痩せに役立つ体幹トレーニングを見ていきましょう。 ドローイン まず、体幹力を強化するために、基本的なドローインから始めていきましょう。 ドローインは普段使わない筋肉を刺激し脂肪燃焼しやすい体にするので、下腹痩せにも効果があります。 胸を張り姿勢を正し、真っすぐ立ちます。 大きく5秒間息を吸い、お腹を膨らませます。 5秒間、息を吐きながらお腹を凹ませます。 お腹と背中がくっつくくらい凹ませます。 ドローインはどこでもできるので、日常生活で思いついた時にやってみるといいでしょう。 足上げドローイン ドローインの応用、足上げドローイン。 仰向けになります。 両手を腰にあてて、ヒザを軽く曲げます。 片足を曲げたまま、片足とつま先と頭を上げます。 口から息を吐きながら、つま先を伸ばし、3秒間姿勢をキープします。 息を吐きながら、3秒かけて元に戻していきます。 お尻ウォーキング 下腹を引き締める体幹運動です。 マットや、バスタオルなど柔らかいものを下に敷いて、その上に背筋を伸ばして座ります。 足は真っすぐにかかとを合わせます。 そのまま腕を振り、腰を捻ってお尻で歩きます。 前に進んでマットの端まで行ったら、今度は後ろ向きで戻ってきましょう。 足を上げるのではなく、骨盤を横にスライドさせるイメージで行います。 半身クランチ この運動で骨盤を安定させることができます。 床の上に横向きに寝ます。 両ヒザを曲げて、床の方の手は前に伸ばし、手の平は床に着けます。 頭、上側の片腕、片足を浮かせ、その状態を3秒間キープします。 横腹が硬くなるのを意識します。 長時間同じ姿勢で作業していても楽になります。 クロスクランチ お腹周りを刺激することができます。 仰向けになり、右ヒザを立てて、左手を頭の後ろに添えます。 右手は横に伸ばします。 上半身を起こして、右ヒザと左ヒジをタッチします。 3秒間キープします。 反対側も同じように行います。 腹筋を使い、しっかりとヒザとヒジを引き付けます。 この運動をすることによって姿勢が良くなり、呼吸も楽になります。 バックブリッジ 血液の循環が良くなります。 仰向けになり、両ヒザを立てます。 足は骨盤の幅に開きます。 背中を持ち上げます。 ヒザから首の下まで一直線になるようにします。 2秒かけて背中を持ち上げ、3秒間姿勢をキープします。 体が反り過ぎないように注意しましょう。 V字バランス 腹筋を総合的に鍛えられます。 腰痛予防にもなります。 仰向けになり、足は骨盤の幅に開き、両手はお腹の上におきます。 足と上半身を同時に上げて、5秒間キープします。 体を2つに折るイメージで行います。 バランスボールを使った体幹トレーニング 不安定なバランスボールは、座るだけでも体幹を鍛え、 下腹痩せするトレーニングにもなります。 基本のバランス• まず、バランスボールの上、中央に座ります。 安定して座ることができたら、片足ずつ床から離します。 グラグラしないように、出来るだけ真っすぐを意識して、30秒ほどキープします。 くびれツイスト• 足を腰幅に開いて、バランスボールに座ります。 息を吸って吐きながら、両手を顔の高さで前に伸ばします。 10秒その姿勢で止まります。 ゆっくり呼吸しながら、左手をゆっくりと真横に移動させます。 手は下げないようにします。 さらに後ろを向いて体をねじります。 10秒キープします。 イスを使った体幹トレーニング 座ったままできる手軽な体幹トレーニングです。 すきま時間などに行って、下腹痩せを目指しましょう。 イスツイスト• イスに足を広げ、両手を曲げて横に開き、顔の高さに上げます。 上体を左右にひねります。 ひねる時、骨盤がブレないようにします。 ヒップフロート 腹筋を強化できます。 イスに座り、イスの両端をしっかり掴みます。 背筋を伸ばし、腹筋と腕に力を入れ、お尻を浮かせます。 その姿勢を3秒キープします。 5回くらい連続で行います。 上体を少し前にしてバランスをとります。 体幹トレーニングのコツ 下腹痩せするために、 体幹トレーニングする時のコツはあるのでしょうか? 鍛える箇所をイメージしましょう 体幹トレーニング中は、鍛えている箇所に意識を向けようにしましょう。 意識を向けることによって効果を上げることができます。 鍛えている箇所を見たり、触ったりして意識を向けていくのがおすすめです。 スポンサーリンク できたら毎日トレーニングしましょう 負荷の軽いトレーニングは、毎日行うことで効果が出やすくなります。 毎日、何時間もするのではなく、2、3種類の体幹トレーニングを10分くらいをするようにするとよいでしょう。 まとめ 下腹痩せに体幹トレーニングがいいか、また、手軽な体幹を鍛える方法を見てきました。 体幹を鍛えると、脂肪燃焼が良くなり、下腹痩せを助けてくれます。 下腹痩せ以外にも体幹トレーニングは次のような効果がありました。 姿勢の矯正、体の不調を改善する。 内臓を正しい位置に戻し、便秘や消化不良を改善する。 腰痛を改善する。 筋肉を強化する。 手軽にできる体幹トレーニングは次のようなものがありました。 ドローイン• 足上げドローイン• お尻ウォーキング• 半身クランチ• クロスクランチ• バックブリッジ• V字バランス バランスボールを使った体幹トレーニング• 基本のバランス• くびれツイスト イスを使って隙間時間に体幹トレーニング• イスツイスト• ヒップフロート 体幹トレーニングのコツは、• 鍛える箇所をイメージすること• できたら毎日トレーニングすること です。 脂肪燃焼させる他、体の不調を予防してくれる体幹トレーニング。 簡単にできる体幹トレーニングから始めて、下腹痩せを目指していきましょう。

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腹筋ローラーで下腹部を鍛えるちょっとしたコツ!女性でも簡単な効かせ方|DO IT(ドゥーイット)

下腹 を 鍛える

・腹直筋 ・外腹斜筋 ・内腹斜筋 ・腹横筋などのインナーマッスル 腹直筋はいわゆる「シックスパック」と呼ばれるバキバキに割れた腹筋を作るための筋肉です。 外腹斜筋や内腹斜筋は脇腹の筋肉で、ここを鍛えると、きれいなクビレを作りやすくなります。 腹横筋などのインナーマッスルを鍛えると、姿勢が良くなりますし、内臓が正しい位置に戻るので、ポッコリ下腹部をスッキリさせることができるんです。 バランスボールはポッコリお腹をスッキリさせられる! 腹筋を鍛えたり、下腹部をスッキリさせるためには、先ほど説明した4つの筋肉を鍛える必要があります。 バランスボールを使うと、この4つの筋肉を全て鍛えることができます。 だから、バランスボールでトレーニングをすると、 腹筋をバキバキに割ることもできますし、ポッコリ下腹部をスッキリさせることもできるんです。 だから、お腹周りが気になる人やモデルさんのようなカッコいいスタイルになりたい人は、バランスボールを使って、腹筋のトレーニングをする必要があるんです! バランスボールを使う腹筋のトレーニング方法10選! このように、特に効果のある部位によってトレーニング方法が違いますので、目的に合わせたトレーニング方法を選んでくださいね。 ボール・ニートゥーチェスト(腹筋全体&下腹部) バランスボールで腹筋をトレーニングする方法、1つ目はボール・ニートゥーチェストです。 これは、見た目以上にきついトレーニングで、腹筋全体を鍛えることが可能です。 特に、下腹部には効果が高いトレーニングになります。 これも腹筋全体を鍛えることができるトレーニングです。 「プランク」という筋トレ方法がありますが、それをバランスボールを使って行います。 プランクはバランスボールを使わずに、床の上で行うだけでもかなりキツイトレーニング方法ですが、バランスボールを使うことで、不安定性が加わりますので、さらに負荷が高くなるんです。 <ボール・プランクのトレーニング方法> 1.膝立ちの状態で体の前にバランスボールを置く 2.両肘をバランスボールに置く 3.手を組む 4.お腹をボールにくっつける 5.膝を伸ばす 6.足はバランスがとりやすい位置・足幅に調整する 7.まずは30秒を目標にする バランスボール・クランチ(腹筋上部中心) バランスボールを使った腹筋トレーニング方法、3つ目はバランスボール・クランチです。 このバランスボール・クランチは、腹直筋の上部を中心に鍛えることができるトレーニングになります。 <バランスボール・クランチ> 1.バランスボールの上に背中を乗せて、膝を曲げた仰向けの姿勢になる 2.足幅は肩よりもやや広めに開いて、足の裏はしっかり床につけて体を安定させる 3.頭や肩が腰よりも高い位置に来るまで状態を起こす 4.ゆっくりと元の位置まで戻す バランスボール・クランチをする時には、腹筋をしっかり収縮させることを意識して行うと、より効果的なトレーニングができます。 バランスボール・レッグレイズ(下腹部中心) バランスボールの腹筋トレーニング、4つ目はバランスボール・レッグレイズです。 バランスボール・レッグレイズは、下腹部の腹直筋を中心に鍛えることができるので、下腹部がポッコリしている人におすすめのトレーニング方法です。 <バランスボール・レッグレイズのトレーニング方法> 1.仰向けに寝る 2.つま先からふくらはぎにかけての部分でバランスボールを挟む 3.脚をまっすぐに伸ばしたまま、ボールを持ち上げる 4.脚が床と垂直になるまで上げる 5.ゆっくりと脚を戻す 6.踵が床につく直前まで戻したら、また脚を上げる 脚を垂直になるまで上げるのがきつかったら、できるところまででOKです。 バランスボールを足に挟むことで、下腹部はもちろんですが、 太ももの引き締め効果もありますので、お腹痩せだけではなく、美脚効果もあるんです。 バランスボール・サイドレッグレイズ(下腹部・脇腹中心) 続いてのバランスボールを使った腹筋のトレーニング方法、5つ目はバランスボール・サイドレッグレエイズです。 これは、下腹部を中心に鍛えることができるトレーニングです。 脇腹もしっかりトレーニングできるので、きれいなクビレを作るのにも役立ちます。 <バランスボール・サイドレッグレイズのトレーニング方法> 1.仰向けに寝る 2.踵を中心にして、脚にバランスボールを挟む 3.ボールを挟んだまま脚を垂直になるまで持ち上げる 4.その状態で脚を右にゆっくり倒す 5.ゆっくり戻して、次は左に倒す 6.これを繰り返す 下腹部・脇腹を中心にトレーニングできますが、 太ももにも効果がありますね。 また、お尻の筋肉も鍛えられるので、幅広い筋肉を鍛えることができるトレーニング方法になります。 骨盤エクササイズ(下腹部・骨盤底筋群) 腹筋を鍛えるバランスボールのトレーニング方法、次は筋トレというよりも、骨盤の歪みを取るエクササイズになります。 骨盤の歪みを矯正しつつ、骨盤底筋群などを鍛えられるので、ポッコリ下腹部をへこませることができるんです。 <骨盤エクササイズの方法> 1.バランスボールの上に座る 2.骨盤の上に体を乗せる意識を持つ。 膝は90度に曲げる 3.座った状態でボールを前後左右にゆっくりと動かす これだけで骨盤の歪みを矯正して、骨盤底筋群を鍛えることができます。 骨盤を矯正して、インナーマッスルを鍛えれば、 姿勢が良くなり、スタイルが良く見えますし、血流が良くなり、代謝が上がり、さらにむくみにくくなります。 そのため、痩せやすい体質になることができるんです。 また、このエクササイズは、今までご紹介したトレーニングに比べて楽にできますので、運動不足の女性は、まずはこのトレーニングから始めてみてはいかがでしょうか? ボール・ツイスト(腹横筋) バランスボールを使った腹筋のトレーニング方法、7つ目はボール・ツイストです。 ボールツイストはインナーマッスルである腹横筋を中心にトレーニングできる方法です。 <ボール・ツイストのトレーニング方法> 1.仰向けに寝て、脚にボールを挟む 2.両腕を横に開いて、バランスをとる 3.脚を上げてボールを浮かせる 4.ボールの位置は変えずに両足をひねってクロスさせることで、ボールを回転させる 5.腰は床から浮かないようにする このボールツイストは、普段は使わない腹横筋を中心に鍛えることができます。 また、脚を上げることから、下腹部のトレーニングもできます。 これは、脇腹を中心に鍛えることができるので、キレイなクビレを作りたい人におすすめのトレーニングです。 先ほどのトレーニングとは、バージョンが違いますが、これも脇腹を中心に鍛えることができます。 このトレーニング方法は、腹筋全体を鍛えられます。 また、お尻も鍛えられますので、ヒップアップの効果も期待できますね。 <バランスボール・ロシアンツイストのトレーニング方法> 1.バランスボールの上に肩甲骨と首が乗るように体の位置を整える 2.お尻に力を入れて、頭から膝が一直線になるようにする 3.足はやや広めに開く 4.腕を上に伸ばし、手のひらを合わせる 5.腕を横に倒して、背中でボールを転がすようにして、上体もそちらにひねる 6.元の位置に戻す 7.反対側も同じようにする これは見た目以上にきついトレーニングです。 バランスを崩してケガをしないように気を付けて行ってください。 バランスボールについての総まとめは・・・.

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女性が簡単に下っ腹を鍛えるには? ジムに行かずおうちで筋トレ5選

下腹 を 鍛える

下腹部とは、おへその下あたりを指し、下っ腹などとも呼ばれる部位です。 女性であれば下腹部がポッコリと出てしまうケースが多く、悩みとして抱えている人も多いと思います。 ではどうして下っ腹はポッコリと出てしまうのでしょうか。 下腹部の構造は、内臓として大腸や小腸などが集中しており、筋肉と脂肪が覆うように重なっています。 基本的に上半身は、内臓を保護する役割を持つ肋骨などの骨があります。 しかし下腹部を含めたへそ周辺は、骨がない部分に当たります。 このため脂肪を保護機能として活用するため、厚めに作られています。 こういった性質上、下腹部は脂肪がつきやすく、落ちにくい特徴があります。 特に女性は下腹部に子宮があるため、脂肪で保護しようと体が働きかけます。 ポッコリ下っ腹を少しでも解消するには筋肉が関係してきますが、特に筋力が衰えている場合は、内臓自体が前に出てしまい下腹部も突き出てしまいます。 女性は男性と比べると下腹部の筋力が弱いため、下腹部が出やすいということもあげられます。 下腹部をへこますためには、上記でも触れたように筋力を鍛えることにあります。 しかし同じお腹だからといって、腹筋を取り入れたとしても筋力はアップしません。 下腹部に通る腹直筋を刺激するトレーニングを取り入れることで、はじめてポッコリの下っ腹を解消できるようになるのです。 当然ジョギングなどの有酸素運動でも下腹部の脂肪は落ちませんが、体型によってはある程度までは解消することもあります。 しかし、下腹部は性質上脂肪が落ちにくいので、腹直筋に響く筋トレをしても、効果の出具合は緩やかになります。 下腹部の真後ろには腰があります。 正しく腹直筋を刺激する筋トレをしないと、下腹部は筋力がつかないどころか、腰を痛める可能性もあるので十分注意が必要です。 下腹部の筋肉がつき、ポッコリ下っ腹を解消した場合、骨盤のゆがみを解消したり姿勢がよくなるケースもあります。 下半身太りの解消にもつながるので、さまざまな問題を一気に解決できる可能性も高いです。 レッグレイズは、下腹部にある腹直筋を鍛える方法としてオーソドックスな方法です。 仰向けに寝た状態になり、両足を閉じたまま垂直になるまで足を上げて、下ろします。 これを15~20回でワンセット、2~3セット行います。 脚を下ろす際、ゆっくりと行うことで下腹部への負荷が掛かりやすくなります。 床に足をつけない状態まで下ろすのも、腹直筋への負荷が出やすいです。 ポイントは下腹部を意識して行うこと。 そのためにも脚をしっかりとじ、両腕も体の横につけるのがポイントです。 レッグレイズの実践中は、腰痛を回避するためにも腰を浮かせないようにします。 レッグレイズはベンチの上で行うと、可動域が広くなる分、負荷もアップします。 ヒップリフトは、寝た状態でお尻のみを浮かせるトレーニングで、腹直筋だけでなくお尻や太ももの筋肉にも刺激があり、下半身全体のボディメイクに効果が期待できます。 方法は床に仰向けになった状態になり、両手は体の横につけて手のひらをつけます。 そのままお尻をグッと持ち上げましょう。 1~2秒ほどお尻を上げた状態をキープし、下ろして1回です。 10~20回ワンセットにし、2~3セット繰り返しましょう。 応用編として、お尻を上げた状態を30秒ほどキープする方法もあります。 お尻を上げる際は、腕でグッと押し上げると浮かせやすくなります。 お尻を上げきったら、できるだけ骨盤を前に出すようにすると、お尻や太ももへの筋肉の負荷も出やすくなります。 ヒップリフトは、骨盤周辺のインナーマッスルにも刺激を与えることができるのでおすすめです。 ロシアンツイストは、足を上げた状態で上半身を捻るエクササイズです。 エクササイズ中に腹筋への負荷がずっとかかったままになるので、短期間での効果を得やすいですよ。 床に仰向けになったら、上半身を少し起こします。 足首を交差させたら足を少し上げて、体全体でV字を作るようにしましょう。 両手を組んで腕を横に向けていきながら、息を吐きつつウエストを捻ります。 限界まで捻ったら停止し、ゆっくりと元に戻していき、反対側も同様に行います。 これを10回繰り返し、3セット行いましょう。 背中が丸まらないように背筋を伸ばして行うのがポイントです。 また、腕だけを振るのではなく、腹筋を使ってウエストを捻ることを意識しましょう。 リバースクランチは、脚を真上にあげて腰を丸めることで、下腹部に集中的に負荷をかけられる筋トレです。 床に仰向けになったら手を体の真横に置きます。 息を吐きながらお尻を浮かせて、腰を丸めていき、3秒キープします。 息を吸いながら腰を戻していきましょう。 これを10回繰り返すのを1セットとし、3セット行います。 手を踏ん張らないとバランスが取りにくいですが、腕の力を中心に腰を動かすのではなく、腹筋に負荷がかかっているのを意識してください。 また、足の反動を使ってしまいがちですが、反動を使うと腹筋に正しく負荷がかからないので注意しましょう。 シザースは、足をはさみのように動かすピラティスのエクササイズです。 下腹部だけでなく、太ももの裏側を伸ばすことができるので、足をほっそりとさせる効果も期待できます。 仰向けに寝て、腕は体の横に置き手の平を床に付けます。 足を高く上げて、頭も少し浮かせます。 片足を床すれすれまで下げて、元に戻し、反対側の足も同様に行いましょう。 これを10回繰り返すのを3~5セット行います。 腰が床から浮くと正しく負荷がかからないので、注意してください。 また、足の上げ下げは丁寧に行うことを意識しましょう。 10回繰り返してもきつく感じないようであれば、腹筋に負荷がかかっていない可能性があるので、フォームを見直してください。 呼吸も自然に続けるようにしましょう。

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