高カロリー おかず。 食事カロリー表(主菜・おかず)

ダイエットを成功に導く低カロリーの食品39選!

高カロリー おかず

ダイエットに向いている低カロリーな食品4つ目は、こんにゃくです。 こんにゃくは100gあたり5kaclと、他の低カロリー食材と比べても圧倒的にカロリーが低いです。 板こんにゃくを1枚分食べたとしても15kcal程にしかなりません。 こんにゃくはお腹の中で膨れて満腹感があり、便秘解消にも効果があります。 こんにゃくは味に飽きてしまいそうですが、肉風に味付けをして焼いたり、麺の代用品として使ったりと意外とアレンジの幅は広いです。 カロリーの高いものをこんにゃくに置き換えるだけで食事のカロリーがグッと下がります。 こんにゃくゼリーなどのデザートが作れるのもダイエット中には嬉しいですね。 「サラダチキン」の流行で、胸肉は低カロリーでダイエットに向いているとご存知の方も多いかと思います。 また、低脂肪で高たんぱくな優秀食材です。 低カロリーな食事を心がけていても、野菜や大豆類だけを食べていては栄養が偏ってしまいます。 胸肉もささみも脂質がほとんどないので、うまく取り入れて肉類もバランスよく食べたいですね。 胸肉もささみも比較的安価で手に入るのも嬉しいポイントです。 ダイエット中にお肉を食べるのは抵抗があるかもしれませんが、痩せやすい健康的な身体作りには、実はお肉も必要なのです。 スープなので、お好みの野菜をたっぷり入れたらこれだけでお腹いっぱいになりますね。 葉野菜やきのこは先ほど紹介した通りの低カロリー食材なので、食べるスープとして献立の主役にすると、おかずが減らせてカロリーを抑えられますね。 たまご中華スープの作り方• 1白菜、きのこ類を食べやすい大きさに切っておきます• 2鍋にごま油を熱し、千切りにした生姜を炒めます• 31cm幅に切ったベーコンを加え、軽く炒めます• 4白菜の芯を加えて1、2分炒めたら、葉ときのこを加えて炒めます• 5水、中華だし、酒、みりんを加えて6、7分煮込みます• 6水溶き片栗粉でとろみをつけます• 7溶き卵にごまを混ぜてスープに加えたら完成です 低カロリーだけど満腹になるおかずレシピ2つ目は、ささみのからしマヨネーズ炒めです。 低カロリー食材であるささみとセロリを合わせたレシピで、メインになるおかずなる満足感があります。 淡泊なささみの味にからしマヨネーズが合いますよ。 セロリが苦手な方は、キャベツなどの他の野菜でも代用できます。 ささみのからしマヨネーズ炒めの作り方• 1セロリ、パプリカは1cm程の斜め切りに、にんじんは2mmぐらいにスライスし、斜め切りにします• 2ささみは筋を取り開いて2cm程の削ぎ切りにします• 3ささみにハーブソルト 又は塩・こしょう 、酒を振り揉んで馴染ませ、片栗粉を入れて更に揉み混ぜておきます• 4フライパンに油を入れて熱し、ささみ以外の具材を入れて炒めます• 5野菜に火が大方通ったら、ささみを入れて炒めます• 6ささみに火が通ったら、からしとマヨネーズを合わせた物を入れ、火を止めて混ぜ合わせたら完成です 低カロリーだけど満腹になるおかずレシピ3つ目は、白滝サラダです。 白滝は低カロリーなこんにゃくですので、お好みの野菜と合わせるだけで満腹感のあるサラダが完成です。 ドレッシングや具材を変えれば自分好みのアレンジができそうです。 白滝は麺類が食べたくなった時にもおすすめですよ。 白滝サラダの作り方• 1白滝を適当なサイズにカットし、お湯で煮て流水で洗っておきます• 2フライパンにお湯を沸かしてオリーブオイルを少し垂らし、キャベツやカリフラワーなどお好みの野菜に火を通します• 3ポン酢、はちみつ、粒マスタードを合わせてドレッシングを作ります• 4茹でた白滝をお皿に盛り付け、お好みの野菜やサラダチキンを乗せたらドレッシングをかけて完成です 低カロリーだけど満腹になるおかずレシピ4つ目は、小麦粉なしのヘルシーお好み焼きです。 小麦粉はカロリーが高いので、似た食感を出してくれるツナで代用しています。 炭水化物なしのお好み焼きなので、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるのが嬉しいですね。 小麦粉なしのヘルシーお好み焼の作り方• 1キャベツと玉ねぎを長さ3cm程度の千切りにします• 2フライパンに少し油を引き、千切りにした野菜をしんなりするまで炒めます• 3炒めている間にボウルに卵、水を切ったツナ、本だしと塩こしょうを加えて混ぜます• 4炒めた野菜を冷ましてから3に入れて混ぜます• 5フライパンを中火にして油を引き、お好み焼きの半分をのせて形を整えます• 6焦げ目がついたら弱火で蒸し焼きにし、ひっくり返して裏面も同様に焼きます• 7お好み焼きソースをかけたら完成です 低カロリーで美味しいお菓子3つ目は、こんにゃくチップスです。 1袋あたり61kcalで、トランス脂肪酸不使用の身体に嬉しいお菓子です。 ダイエット中でもポテトチップスのようなフライ系のお菓子を食べたくなってしまったら、このこんにゃくチップスがおすすめです。 程よい塩味がチップスと相性抜群ですよ。 低カロリーな食材を知ろう 低カロリーでダイエットに向いている食材や、低カロリーなのに満腹になれるレシピを紹介してきました。 食べる量を無理に減らさずに痩せられたら嬉しいですよね。 低カロリーの食材を知り、それを食事に取り入れることで自然とカロリーの摂取量が抑えられますので、まずは好きな食材から試してみてください。

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食事カロリー表(主菜・おかず)

高カロリー おかず

食べやすい高カロリー介護食のレシピ 一般的に高齢者は食が細くなりやすく、エネルギー不足に陥りやすい。 高カロリーメニューを取り入れることで、少量でも必要なエネルギーが確保できるため、効率よく栄養を補う手段としておすすめだ。 まずは、自宅で作れて食べやすい、高カロリーの介護食レシピを3つ紹介する。 肉味噌うどん <1人前> ・ゆでうどん 200g ・豚ひき肉 50g ・ねぎ 10g ・しょうが 3g ・サラダ油 小さじ1 <合わせ調味料> ・だし汁 30g ・赤味噌 大さじ1 ・濃口醤油 小さじ1 ・砂糖 小さじ1 ・酒 小さじ1 <肉味噌の作り方> 1:計量カップなどに、だし汁、味噌、濃口醤油、砂糖、酒を混ぜて合わせ調味料を作る 2:ねぎは小口切り、しょうがはみじん切りにする 3:フライパンにサラダ油、ねぎ、しょうがを入れて熱し、香りが出たら豚ひき肉を加えて炒める 4:豚ひき肉に火が通ったら合わせ調味料を入れ、汁けがなくなるまで弱火で煮る <盛り付け> 熱湯で温めたうどんを器に盛り、肉味噌をかける 肉をしっかり食べられる肉みそは、高カロリー・高たんぱくな料理である。 うどんは高齢者でも食べやすく、季節によって温かいうどんと冷たいうどんに作り分けるのもおすすめだ。 食べにくさを感じる場合は、肉みそにだし汁を加えてミキサーにかけても水溶き片栗粉でとろみを付けても良いし、うどんを短くカットしたり、柔らかく煮たりして調整しよう。 うどんの代わりにご飯やお粥にかけてもおいしく食べられる。 クリームシチュー <1人分> ・鶏もも肉 60g ・塩こしょう 少々 ・玉ねぎ 40g ・にんじん 20g ・じゃがいも 30g ・ブロッコリー 20g ・しめじ 20g ・バター 小さじ1 ・小麦粉 小さじ2 ・サラダ油 小さじ1 <スープ> ・固形スープの素 1g ・湯 80g ・牛乳 100g ・生クリーム 10g ・塩こしょう 少々 <作り方> 1:鶏もも肉は1口大に切り、塩こしょうで下味をつける 2:野菜類は食べやすい大きさに切る 3:玉ねぎ、にんじんをバターで炒める 4:玉ねぎがしんなりしてきたら、小麦粉を加えて炒め合わせる。 5:固形スープの素・湯で溶かしたものを4に加えて少しずつのばす。 6:煮立ったら牛乳と鶏もも肉、残りの野菜を入れて煮こむ 7:火が通ったら、生クリーム、塩こしょうで味を整える シチューは肉や野菜が一緒に摂れて、バランスが取りやすいメニューである。 食べづらい場合は、具材を細かく切る、ミキサーにかけるなど工夫すると良い。 生クリームなどの使い道に困るようなら、市販のルウを活用しよう。 ビーフカレー <材料>1人前 ・牛こま切れ肉 40g ・じゃがいも 45g ・にんじん 20g ・玉ねぎ 40g ・サラダ油 小さじ1 ・にんにく 適量 ・しょうが 適量 ・水 140cc ・固形ルウ 20g <作り方> 1:じゃがいも、にんじん、玉ねぎは食べやすい大きさに切る 2:にんにく、しょうがはみじん切りにする 3:鍋でサラダ油を熱し、にんにく、しょうがを炒める 4:香りが出てきたら、1を加えてさらに炒める 5:玉ねぎがしんなりしてきたら水を加える 6:煮立ったら牛肉を加えて煮込み、固形ルウを加える 7:塩こしょう、濃口醤油、ウスターソース、カレー粉などで好みの味や濃度に整える カレーは栄養バランスを取りやすく、食欲も増進させやすいのでおすすめだ。 野菜の大きさやルウの濃度を調整すると飲み込みやすく調整できる。 また、辛さの好みは個人差が大きい。 又、むせる原因ともなるのであまり辛すぎないように注意したい。 日に必要なカロリーはどのくらい? 日本人の食事摂取基準2020年によると、1日に必要なエネルギー量は、65歳以上の男性で約2,000kcal、女性は約1,600kcal、75歳以上の男性で約1,800kcal、女性は約1,400kcalとされている。 これは目安であり、実際は年齢だけでなく活動量や身長、体重なども考慮して算出されるため、個人に合わせて計算することが必要である。 介護食を自炊する場合は、一度主治医に相談してみると良いだろう。 介護食にかかせない栄養素 シニアの多くはご飯を毎食食べても、おかずの量が少なくなったり、漬物のみで食べていたりする人も多く、栄養不足になりやすい。 アクティブシニア「食と栄養」研究会が2016年に行ったアンケートによると、シニアの健康維持に不足していると思う栄養素の上位はたんぱく質、ビタミン、ミネラルだった。 たんぱく質は免疫力や筋力の増加、ビタミンはアルツハイマーやうつ病の予防、ミネラルは骨粗しょう症や貧血予防、免疫力の増加と、それぞれ欠かせない成分である。 カロリーを確保することも大切だが、不足しがちな栄養素を上手に補いながらの介護食作りを心がけることが大切だ。 高カロリーな介護食を作るときのポイント エネルギー不足にならないために、高カロリー食事を作ることは重要だが、同時に必要な栄養素が不足しないように気を配ることも忘れてならない。 4-1. 食べやすいように調理する 食べにくさは食事量を減らすことに繋がる。 大きな具材は細かく刻む、ミキサーにかけるなどし、適度なとろみがあればば飲み込むことも容易になる(ただし、とろみのつけ過ぎは逆効果であり、注意が必要)。 噛みやすい、飲み込みやすいなど個人の口腔内の状態、嚥下状態にあった工夫が必要だ。 4-2. 栄養素が偏らないようにする ご飯だけ、麺だけにならないよう、おかずを取る意識も大切となる。 たんぱく質やビタミン、ミネラルなどを強化した栄養補助食品もあるため、食事やおやつに1品追加するのもよい。 塩分の摂り過ぎを防ぐためにも、味付けが濃くならないよう注意したい。 4-3. 調理方法を工夫する 食材にあった調理方法は、食べやすさに繋がる。 煮込み料理などはパサつきにくく、食べやすいものが多いが、熱に弱い栄養素もあることから、生の食材も取り入れながらメニューを組み立てたい。 まとめ シニアが好む食事は、量が少なく、栄養も偏りやすい傾向がある。 カロリーを摂取することも大切だが、メニューが主食ばかりにならないよう、タンパク質やビタミン、ミネラルが摂れる、主菜や副菜をバランス良くそろえることが重要となる。 ただし、食べにくい料理では食も進まなくなるため、個人に合わせて食材の形状に工夫を凝らし、3食しっかり食べてもらえるようにしたい。

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低カロリーで満腹になる食べ物と太らないおかずレシピ

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太らない理由 ・胃の中のものが消化されず、そのまま腸に送られ排出される。 ・血糖値が上がらない。 ・ビフィズス菌が人より数倍多い。 ・褐色脂肪細胞が活発で寝ている間もエネルギーを消費し脂肪が蓄積されない体質。 どれだけ食べても太らない人は以上のような特異体質ということですが、単に胃が小さいだけや、もともと小食な人、その他いろいろな理由があります。 食べるだけじゃなく運動もする 人間は運動はもちろん、呼吸をするだけで、エネルギーを消費しています。 例えば単純に 摂取エネルギーが 「5 食べ物 」で 消費エネルギーが 「3 運動など 」の場合 5-3= 2 この 「2」が脂肪として蓄積され体重が増加します。 ということは出来る限り消費エネルギーを抑えるため運動などはしない方がいいのか?っというとそうでもありません。 運動しないで摂取エネルギーを増やすと今度は 「隠れ肥満」や 「生活習慣病」のリスクが高まってしまいます。 これでは不健康な体になってしまいますよね。 そして運動しないと食欲がわいてこないというのも一つ。 ですから 太るためには適度な運動も必要です。 太るだけだけはただのデブや。 健康的に太りましょうってことやな。 太るための運動方法 痩せてる人は食べないから痩せてるのでなく 「筋肉が足りない」ということも考えられます。 健康的に体重を増やすには筋肉をつけることも大事。 ここでは「痩せるための運動」ではなく 「体重増加、太るための運動」を見ていきましょう。 太る筋肉をつけるには「走ること」 筋肉には性質の違う 「遅筋」と 「速筋」があります。 遅筋は持久型筋肉で鍛えても太くなりません。 一方速筋は瞬発型筋肉で鍛えると太くなります。 太るための運動はこの速筋を鍛える必要があり、その方法は 「走ること 短距離走 」 というのも速筋は 「パワーとスピードのある運動」で鍛えることができるため。 ちなみに陸上競技の100m走選手に細い人がおらんのは、この速筋を鍛えてるからって理由や。 速筋を鍛えるコツ 「走ること」は一例ですが、どんな筋トレでも速筋を鍛えるには 「短時間+強度ある運動」これが大事です。 強度というのは重量で、つまりは重量を重くして且つ短時間で爆発的に力を出し尽くす運動をすれば太るために効果的な筋肉をつけることができるということ。 軽負荷で長時間の運動では太るための筋肉はつかないので時間を無駄にしないようにしましょう。 高カロリーな食べ物ランキング1位~12位 一般的に太りやすい食べ物をカロリー順に1位~12位を並べます。 ちなみに、これから紹介する食べ物は本記事のテーマにのっとりあくまで「高カロリーな食べ物」というシンプルなものです。 正確な調査結果ではないのでご参考程度に 第1位~カツカレー 1100kcal 1000kcalを超える高カロリー代表はカツカレー! 炭水化物である白米に、揚げ物であるカツがトッピングされ、カレーのルーも合せると非常に高カロリーな食べ物。 さらに、具材に注目すると、じゃがいも、牛肉、こちらもカロリーを上乗せする要素の一つ。 恐ろしきシュークリーム。 第2位~カツ丼 900kcal ボリューム満点カツ丼! ご飯とカツ、この二つが全体のカロリー割合を占めています。 どんぶりに入れるご飯の量を考えると350kcal、豚肉ロースは250kcalほど。 揚げ物ですから当然油を使用していますし、その他材料を合わせると高カロリーである要素が盛り沢山! さらに外食カツ丼となると「1000kcal」を超えてくるものもあります。 第3位~カルボナーラ 700kcal パスタの種類でも高カロリーなのがカルボナーラです。 材料を見てみると乾麺、ベーコン、生クリーム、チーズ、高カロリーな理由はこの辺りでしょうか。 第4位~ピザ 600kcal トッピングやサイズにもよりますが、一般的なカロリーはだいたいこれぐらいです。 チェーン店のピザでLサイズとなるとプレーンチーズピザでも1800kcalぐらいあります。 種類によっては3500kcalまで上昇する! 第5位~オムライス 590kcal ソース次第では1000kcal以上!プレーンの場合は600前後ですが、ソースがビーフシチューだと高カロリー上位へ! またデミグラスソースやベーコンといったトッピングが入るとカロリーも変わってくる。 第6位~ピーナッツ 580kcal 100gあたりでこのカロリー! てっとり早くカロリーを摂取したい場合はピーナツがおすすめ! ちなみにピーナッツは高カロリーでありながら栄養価が非常に高いという。 第7位~ハンバーガー 500kcal こちらもピン切りではありますが、マクドナルドのビッグマックでだいたいこれぐらいです。 ハンバーガーは275kcalあたり。 また本場海外のハンバーガーとなると、当然1000kcalオーバーがざら! 第8位~若鶏の唐揚げ5個 460kcal 揚げ物料理の代表と言えば唐揚げですね。 大きさや調理方法にもよりますが、唐揚げ一個がおおよそ80~90kcalとなっています。 第9位~ラーメン 450kcal 醤油、塩ラーメンといったオーソドックスなラーメンだとこれぐらい。 カップ麺もだいたいこれぐらいのカロリーになります。 こちらもピン切りでラーメンの種類やトッピングによっては1000kcalオーバーもある! 第10位~ショートケーキ 300kcal 洋菓子のケーキの一種で生クリームとイチゴでデコレーションされた最もオーソドックスなケーキ。 チョコレートケーキ、チーズケーキだともう少しカロリーは高くなります。 上位のカツ丼やカレーが高カロリーなのは、この白米が主にカロリーを占めていますね。 第12位~食パン 6枚切 1枚 160kcal 1斤が1000kcalあたりで6枚切1枚だとこれぐらいのカロリーになります。 ここにバターやジャムなどをぬるとカロリーは上がる! 高カロリーな食べ物早見表~まとめ 高カロリーのキーポイントは 「炭水化物」 逆にダイエットでは炭水化物を抜けば痩せやすくなります。 今回のランキングは最もオーソドックスな食べ物からのカロリー計算です。

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