ダイエット 筋トレ 方法。 筋トレ・ダイエット系のアフィリエイトで稼ぐ方法。

40代のダイエット成功例!簡単に痩せる方法とは?

ダイエット 筋トレ 方法

【目次】• ダイエットで10kg痩せるにはどうしたら良い? ダイエットで10kg痩せる方法【1】目標をセッティングしよう 10kgのダイエットを成功させるためには、目標の設定が重要です。 例えば、 ・憧れの芸能人やモデルさんのような見た目になりたい ・水着を着てプールやビーチに行きたい ・ミニスカートを着たい ・痩せたら好きな男性に告白する ・痩せて振られた人を見返す ・服のサイズをダウンさせたい という、10kg痩せるダイエットを成功させるために、できるだけ具体的な目標をセッティングしましょう。 そして、スマホやPCの壁紙を憧れの有名人の写真にしたり、部屋の見える場所に目標や、着たい服を置くようにしましょう。 ダイエットは、途中でくじけそうになることもありますが、心が弱ってしまった時は、ダイエット成功後の自分を想像して勇気づけるようにしたいですね。 ダイエットで10kg痩せる方法【2】実現するための計画を立てる 目標が決まったら、10kgのダイエットを成功させるための計画を立てていきましょう。 05ですので、1ヶ月間で3kg以内の減量にするのがベストです。 リバウンドしにくい10kg痩せるダイエットのペースは、3ヶ月~4ヶ月が目安ですね。 ダイエットで10kg痩せる方法【3】ダイエット方法を決める 10kg痩せるダイエットの目標や計画が決まったら、ダイエットする方法をリストアップして決めていきましょう。 極端な食事制限は、確かに一時的に絶対痩せるダイエットです。 しかし、「一週間で痩せる方法」のような、食べないダイエットは、10kgという大きな減量には向きません。 忙しいオトナ女子にとっては、体に負担がかかり、仕事にも支障が出ます。 また、苦労して体重を落としても、すぐにリバウンドしてしまうダイエットです。 例えば、 ・1日のカロリーは1500kcal以内にする ・毎日腹筋、背筋、スクワットをする ・週末はジョギングをする ・毎朝駅までは歩く ・寝る前にストレッチをする など、基本的には、食事や運動、生活習慣などの毎日の生活を見直していくダイエットが有効です。 食べたものを記録に残すことで、ドカ食いを予防できます。 SNSやブログに、記録を残すと、周りの目もあるので、より抑止効果がアップします。 ダイエット仲間を作ると、励まし合いながら頑張れますね。 スマホのダイエットアプリなら、1日に摂取して良いカロリーを教えてくれたり、簡単にカロリー計算ができるものや、体重を記録してくれるものもありますので、ぜひ活用しましょう。 基本的には間食はせず、朝食と昼食は野菜やタンパク質中心のバランスの取れた食事を取りましょう。 朝ご飯や昼ご飯に食べたものは、日中のエネルギー源となりますので、時には好きな物食べてもOKというルールにするのがおすすめです。 ただし、食べた後にあまり動かず、エネルギーを溜めこんでしまう夜は、ご飯や麺、パンなどの炭水化物や、脂ものは少量にしましょう。 運動することでカロリーが消費され、見た目も引き締まります。 また、筋肉が増えることで、基礎代謝量がアップしますので、太りにくい体を作ることができます。 運動といっても、あまりハードなものを毎日するのは続きにくいので、 ・腹筋 ・背筋 ・スクワット ・テレビを観ながら踏み台昇降やエアロバイク、ランニングマシンをする ・YouTubeやダイエットアプリの動画を観ながら筋トレや有酸素運動をする ・休日は自転車で買い物に行く ・寝る前にストレッチやヨガを行う などがおすすめです。 「毎日2時間やろう」とすると、始めるのが億劫になることもありますし、トレーニングをやりすぎてケガをしたり、筋肉質になりすぎる場合もあるので、30分や1時間やると決めるのも良いですね。 また、 ・エレベーターではなく階段を使う ・仕事中や移動中は、腹筋に力を入れ、姿勢を良くするよう意識する ・大股で早足で歩くようにする など、ちょっとした意識をするだけでできる運動も、毎日の積み重ねになりますので効果的ですよ。 普段はシャワーで済ませている方も、ぜひ10分や15分でも良いので、お湯に浸かる習慣を取り入れてみましょう。 体に蓄積されている老廃物は、食事制限や運動では解消しにくいものです。 お風呂で血行やリンパの流れを促進させ、マッサージで固まっている老廃物を揉みほぐして流してあげる必要があります。 そのままにしてしまうと、どんどん蓄積されてしまいますし、ダイエットの妨げにもなりますので、ぜひお腹や脚、お尻などのマッサージも30分程度プラスしてみましょう。 便秘解消にも役立ってくれますよ。 長く睡眠を取る事で、お腹がすいて間食してしまう、なんていうことも予防できます。 また、運動が苦手な人は運動を始めること自体に抵抗がある場合もあるでしょう。 そんな人に取り入れてもらいたいのがストレッチです。 ストレッチであれば、オフィスでデスクに座ったままでも行えますし、家事の合間に行うこともできます。 運動が苦手でもできるのも大きな魅力です。 とはいえ、キツさが無いので「ストレッチで痩せるの?」と疑問に思う人もいるでしょう。 しかし、ストレッチは血行を良くして代謝を上げる効果があります。 そのため、太りにくく痩せにくい体づくりができるのです。 また、下半身のストレッチは、座ったままや立ったままだと滞りがちなリンパの流れを改善してむくみを解消してくれる効果があります。 運動が苦手な人はもちろん、運動を普段からしている人も、日常生活の中に取り入れることでよりダイエット効果を望むことができますよ。 さらに、気になるパーツを重点的に行うことで、ボディメイクの効果も。 ストレッチを行う部分の引き締めが期待できるので、単に体重が落ちるだけでなくしなやかで美しいボディラインを作ることができます。 何となくたるんでいる、というようなパーツにもハリが出るようになりますよ。 限界まで上げたら、左だけかかとをゆっくりと元に戻していきましょう。 かかとが床に付いたら、再びゆっくりと上げていきます。 これを右も同様に行いましょう。 これを10回繰り返します。 慣れてきたら、両方のかかとの上げ下げを同時に行うようにするとより効果的ですよ。 歯磨きをしたり、お風呂上りに髪をドライヤーで乾かしていたりするときにできるストレッチです。 ふくらはぎや足首といったむくみが気になるパーツに効果が期待できますよ。 そのまま数秒キープした後、両手を離して腕を緩めましょう。 肩甲骨周りには褐色脂肪細胞という脂肪を燃焼させる細胞が集まっているため、肩甲骨周辺の血行がよくなることで褐色脂肪細胞の働きを活性化することができます。 太りにくく痩せやすい体づくりができますよ。 肩や首の凝りにも効果的です。 デスクに座ったままでもできるので、気が付いたときに行うようにするとよいでしょう。 右ひじを後ろに引いて曲げながら、上半身を右にねじるようにしましょう。 同時に、右ひじを見るようにしながら首もひねります。 限界までひねったらゆっくりと元に戻し、左側も同様に行いましょう。 これを5回繰り返します。 ひじや腕が床に対して水平になるようにキープしたまま行うのがポイントです。 猫背を改善する効果も期待できますよ。 両足は床に対して90度になるように上げて、両膝は太ももに対して90度になるように曲げます。 曲げた右膝を伸ばしていきながら、右足を床に近づけていきましょう。 まっすぐ伸びたら床に付くか付かないかギリギリのところで止めます。 右膝を再び少しずつ曲げて元に戻していき、左足も同様に行いましょう。 これを10回繰り返します。 ベッドや布団に寝転んで行えるので、寝る前に行うのにぴったりのストレッチです。 慣れてきたら2セット、3セットと回数を増やすようにしましょう。 腹筋も使うのでおなかの引き締めにも効果がありますよ。 ダイエットで10kg痩せる方法【6】ダイエットを成功させるコツ 10kgのダイエットを成功させるためには、ダイエットを根気よく続けることが大切です。 そんな時は、まずはコップ1~2杯の水を飲み、30分待ちましょう。 30分後、どうしても我慢できない場合は、少しのナッツ類や、ヨーグルト、豆腐などを食べるのがおすすめです。 しかし、30分我慢した後は、意外と「食べたい」という気持ちが落ち着いている場合もあります。 「30分我慢すれば食べれる」と思うと、ストレスも溜まりにくいですし、お水でお腹も膨らみます。 水分不足は、便秘になりやすいので、注意が必要です。 女性のダイエットは、ホルモンのバランスや体調などで少し体重が戻ってしまうこともあります。 また、順調に体重が落ちている時期もありますが、頑張っても体重が減りにくい「停滞期」がある事を意識しておくようにしましょう。 反対に、体重が減ったからと安心して、「少しだけ食べちゃおう」と間食をしてしまうのも避けたいですね。 体重計に乗りすぎて、結果に一喜一憂しないように注意しましょう。 体重の値ではなく、バスタイムの後に全身を鏡でチェックして、見た目が美しくなることを意識できると良いですね。 自宅でできる!10kg痩せる筋トレ7選 自宅でできる10kg痩せるための筋トレ【1】大臀筋 お尻 の筋トレ 効率よく体重を落とすために必要になるのが、太りにくく痩せやすい体作り。 そこで重要になるのが筋肉量を増やして基礎代謝を上げるための筋トレです。 ダイエットを目的として筋トレを行う場合は、大きな筋肉を鍛えるのがポイント。 そこで、特に鍛えたい7つの筋肉のトレーニング方法をご紹介します。 自宅でできるものばかりなので、入浴前など時間を決めて日々の習慣にしましょう。 まず鍛えたいのが、大臀筋 だいでんきん というお尻の筋肉。 人間の体で最も大きな筋肉です。 ここを鍛えると痩せやすい体になるだけでなく、キュッと上がったかっこいいヒップラインになりますよ。 このとき腰が曲がらないようにし、お尻の筋肉を意識するようにしましょう。 これを10~15回繰り返すのを2セットを目安に行いましょう。 腰を上げるときには手で床を押してしまわないように注意してください。 手を胸の上に置くとバランスが保ちにくくなり、難易度を高めることができます。 自宅でできる10kg痩せるための筋トレ【2】大腿四頭筋 太もも前部 の筋トレ 太ももの前部分の筋肉4つをまとめて大腿四頭筋と呼びます。 一つの筋肉で最も大きいのは大臀筋なのに対し、いくつかまとめた筋肉として最も大きいのが大腿四頭筋です。 ここを鍛えることで、スキニーパンツや細身パンツなどの脚のラインが出るようなボトムスをきれいに履けるようになりますよ。 爪先は少し外側に向けましょう。 これを20回繰り返すのを3セット行いましょう。 スクワットは大臀筋やハムストリングも鍛えられるエクササイズですが、膝が爪先よりも前に出ると膝を痛めてしまうので、注意しましょう。 また、背中が丸まらないように背筋を伸ばすことを意識すると、効果的に行えます。 自宅でできる10kg痩せるための筋トレ【3】ハムストリング 太もも後部 の筋トレ 大腿四頭筋と同様に、下半身の中でも特に大きな筋肉がハムストリング。 普段の生活の中では鍛えにくい部位なので、鍛えれば後ろ姿も引き締まった美しいプロポーションになりますよ。 これを20回繰り返すのを3セット行います。 上半身に力が入らないように注意しましょう。 負荷が軽いエクササイズなので、物足りない場合や慣れてきた場合は、足首にチューブを結ぶとよいでしょう。 自宅でできる10kg痩せるための筋トレ【4】下腿三頭筋 ふくらはぎ の筋トレ 下腿三頭筋はふくらはぎの筋肉。 下半身太りの原因の一つとして、むくみがあります。 下半身は重力の関係でリンパの流れが滞りやすいもの。 そのリンパの流れを良くしてくれるのが、脚の筋肉です。 女性が男性よりもむくみやすいのも筋肉量が少ないためです。 ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、むくみにくい脚になれますよ。 これを50回繰り返すのを3セット行いましょう。 ふくらはぎの筋肉が伸縮するのを意識しながら行ってくださいね。 自宅でできる10kg痩せるための筋トレ【5】三角筋 肩 の筋トレ 肩の筋肉である三角筋。 ここを鍛えることで、上半身が引き締まった印象になり、肩こりも改善されます。 これを10回繰り返すのを3セット行います。 自宅でできる10kg痩せるための筋トレ【6】上腕三頭筋 二の腕 の筋トレ たるんでいると老けて見えてしまう二の腕。 引き締めるエクササイズを行うことで、ノースリーブも躊躇することなく楽しめますよ。 足は伸ばして爪先を立てます。 これを20回繰り返すのを3セット行います。 体は上げるときも下げるときも、肩から足首までが一直線になるようにしましょう。 特に下げるときに腰が落ちやすいので注意してください。 自宅でできる10kg痩せるための筋トレ【7】大胸筋 胸 の筋トレ 上半身の中で大きな筋肉なのが大胸筋。 バストを支える筋肉でもあるので、ここを鍛えるとバストアップ効果も期待できます。 これを15回繰り返すのを3セット行います。 フォームが崩れやすいので、早く行うよりも正しいフォームをキープすることを意識するようにしましょう。 10kgダイエットにおすすめの有酸素運動9選 ダイエットで10kg痩せる有酸素運動【1】ウォーキング 筋トレと共に行いたいのが有酸素運動。 脂肪を燃焼する効果が高いのが有酸素運動だからです。 筋トレにより瘦せやすく太りにくい身体作りをしつつ、有酸素運動で効率的に脂肪を燃焼しましょう。 有酸素運動のうち、運動初心者でも始めやすいのがウォーキング。 高齢者でも行えるほど体への負担は少なめです。 音楽を聞きながら、景色を眺めながらなど楽しく行える工夫をすると、継続しやすいですよ。 ゆっくり歩いてしまうと脂肪燃焼効果が低くなるので、時速4kmを目安に歩きましょう。 ダイエットで10kg痩せる有酸素運動【2】ジョギング ウォーキングで運動に慣れてきたら、ジョギングにチャレンジしてみましょう。 ウォーキングよりも体への負担はかかりますが、その分消費できるエネルギーが高く、より効果的に脂肪を燃焼できます。 早く走ったり距離を長く走ったりすることよりも、一定のスピードを維持することが大切です。 会話が続けられる程度のスピードで走るのが目安です。 ウォーキングで持久力や体力を付けてからだと運動の楽しさを実感できるようになり、継続しやすくなりますよ。 ダイエットで10kg痩せる有酸素運動【3】スイミング ウォーキングやランニングはひざへの負担が心配、という場合におすすめなのがスイミング。 水中では浮力がかかり、体への負担無く有酸素運動ができます。 泳げない場合は、水中でウォーキングをしたり、アクアビクスをしたりするようにしましょう。 また、水圧がかかるため全身の血行がよくなるので、むくみや冷え性が気になる場合にもぴったりです。 代謝も高まり同じ時間の運動でもより効果的に脂肪を燃焼できますよ。 水中ウォーキングの場合は、1時間を目安に行いましょう。 週1しか通えない、という場合はスイミングの時間を2時間に延ばしてください。 ダイエットで10kg痩せる有酸素運動【4】サイクリング 足腰への負担は気になるけれど、通いやすい場所にプールのあるジムが無い、という場合はサイクリングを。 風を感じながら爽快に行えるので、運動初心者でも取り組みやすく、楽しく継続できるのが特徴です。 ウォーキングやランニングは 苦手、という場合にもおすすめです。 ダイエット目的での有酸素運動としては、ペダルが軽くなるようなギアの設定にするのがポイントです。 ただし、電動自転車の場合は負荷が軽過ぎになってしまう可能性があるので注意しましょう。 ダイエットで10kg痩せる有酸素運動【5】エア縄跳び 天気に左右されず、自宅で行える有酸素運動がエア縄跳び。 太ももやふくらはぎに特に効果があるので、下半身痩せを狙いたい場合にはぴったりです。 高く飛ぶことよりも、長い時間飛ぶのが重要です。 慣れないうちは1セットの時間は短くてもよいので、持久力が付いてきたら5分間継続するようにしましょう。 室内でできるので、テレビを見ながら行えば続けやすいですよ。 ダイエットで10kg痩せる有酸素運動【6】踏み台昇降 エア縄跳びと同じく、室内で行えて下半身痩せに効果があるのが踏み台昇降。 マンション住いでジャンプをすると下の階へ音が響くのが気になる、という場合におすすめです。 段差が高過ぎるとひざに負担がかかってしまうので、ひざ下くらいの段差を選んでください。 単純な運動なので、音楽を聞きながら楽しく行えるように工夫すると、三日坊主になりにくいですよ。 ダイエットで10kg痩せる有酸素運動【7】フラフープ おなかや腰周りを中心にシェイプアップしたいときにおすすめなのが、フラフープ。 子供のおもちゃでもあるので、運動嫌いの人でも楽しく取り組める有酸素運動です。 上半身は固定してできるだけ動かさないようにし、腰を中心に回すようにしましょう。 慣れてきたら回すスピードを上げるようにすると、より効果的ですよ。 ダイエットで10kg痩せる有酸素運動【8】トランポリン 自宅で楽しく行えるエクササイズとして、トランポリンもおすすめです。 楽しく取り組めるのに、5分間ジャンプすればダイエット効果が期待できるので、忙しい人や運動初心者には最適です。 一番簡単なのは、トランポリン上でのウォーキングです。 腕を大きく振るとより効果的ですが、バランスが取りにくい場合は手すりにつかまって行ってもかまいません。 他にも色々なジャンプの仕方をすることで、気になるパーツごとのエクササイズも可能ですよ。 ダイエットで10kg痩せる有酸素運動【9】スロースクワット 大腿四頭筋 太もも前部 の筋トレとしてご紹介したスクワット。 ご紹介した方法と同じやり方・同じ回数でも、これをゆっくりと時間をかけて行うことで、有酸素運動に変えることができます。 腰を下げるときも上げるときもゆっくりと時間をかけましょう。 動作の間は呼吸は自然に保ってください。 10kgダイエット中におすすめの食事メニュー9選 10kg痩せるダイエット中におすすめの食事メニュー【1】かつおのたたきとアスパラのおかずサラダ 10kg減らすダイエットは食事制限だけでは実現はなかなか難しいものの、運動だけでも厳しいもの。 食事量を極端に減らす必要はありませんが、痩せやすく太りにくい体作りができるメニューを選ぶようにしましょう。 まず、おすすめなのがおかずサラダ。 ダイエット中に積極的に摂りたいタンパク質・ビタミン・食物繊維を一皿に盛り込むことができます。 野菜だけで作るサラダよりもボリューム感があって食べ応えがあるので、ご飯やパンなどの炭水化物を抜いても食べ足りなさを感じにくいのもポイント。 糖質制限をする場合にも最適です。 特に、かつおのたたきは他のお刺身と比べると、高タンパク低カロリー。 中でも4~6月頃に獲れる初かつおは脂が少な目でダイエットにぴったりの食材です。 市販のものを使えば作るのも簡単。 ダイエットで食事制限を行う場合に基本になりつつあるのが、糖質制限です。 これは糖質の摂取を抑えることで、体は活動のためのエネルギーを体脂肪から使うようになるためです。 糖質はご飯やパン、お菓子などの炭水化物に含まれるだけでなく、果物にも含まれています。 果物はビタミンが多く美容に良いイメージがありますが、積極的に摂るのではなく、甘いものが欲しくなったときにスイーツの代わりに食べる程度に控えましょう。 太りにくく痩せにくい体にするためには、筋肉を付けて代謝を上げることが効果的ですが、筋肉を作るにはタンパク質が必要になるからです。 タンパク質を多く含むのが、肉や魚です。 肉は太るイメージがあるかもしれませんが、牛肉や豚肉には糖質の代謝に必要なビタミンB1、脂質の代謝に必要なB2も多く含まれています。 そのため、糖質・脂質の代謝を良くすることができるのです。 ただし、脂身は避けて赤身の肉を選ぶようにしましょう。 また、卵はタンパク質が豊富なだけでなく、ビタミンC以外のビタミンがバランスよく含まれています。 美しい肌や髪を作るためにも、積極的に摂りたい食材の一つです。 食物繊維は野菜の他、きのこや海藻類にも多く含まれています。 特にきのこや海藻はいずれもカロリーがほとんど無いダイエットには最適の食品なので、スープやサラダ、マリネなどで積極的に摂りましょう。 また、食事制限をした場合に起きやすいトラブルが便秘。 これは食事の全体量が減ることにより、便の量も減ってしまうためです。 便秘を防ぐためにも食物繊維はしっかり摂るようにしてください。 これは、基礎代謝分のカロリーすら摂取できていないと、脳が飢餓状態であると認識し、脂肪を蓄積しやすい状態になってしまうためです。 また、健康にも支障を及ぼす可能性があります。 成人女性の1日の基礎代謝量は、年齢や1日の活動量にも寄りますが、約1,200kcalです。 これを下回ることのないように食事をしましょう。 そのため、糖質や脂質の代謝のためのビタミンやミネラルが不足してしまうことにもなりかねません。 また、肝臓に負担がかかることで肝臓の代謝も落ちてしまいます。 特にビールやカクテル、酎ハイ、ワインは糖質を含むため、その点でもダイエット中には控えたいところ。 さらに、アルコールには食欲を促進する効果があるため、食事中に飲むと食事量が増えてしまうことにも繋がります。 お酒は付き合いで飲む場合であっても、できるだけ量を控えるようにしましょう。 また、糖質を含まないウィスキーや焼酎、ジン、ウォッカなどを選んで飲むとよいでしょう。 例えばスイーツや揚げ物、お酒などの好物を全く我慢をしてしまうと、辛くてストレスが溜まってしまいます。 週に1度の褒美にするなど、制限し過ぎないようにしましょう。 また、カロリーを日中に消費しやすいように午前中やお昼までに食べるなど、食べる時間にも工夫をするとよいですね。 お腹周りや二の腕など気になる部位に照射するだけで、憧れの体型を手に入れることができるでしょう。 クリスティーナクリニック銀座のリポセルなら、リバウンドやダウンタイムの心配がなく、さらに痛みもほぼ無しで、気になる皮下脂肪を落とすことができますよ。 この記事を見た人限定で、痩身注射もプレゼント中! 下記のボタンから無料カウンセリング予約できるので、気になる方はぜひチェックしてみてくださいね。

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痩せたい女性向け「正しいダイエット筋トレ」のやり方!

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家でできるダイエット運動 家では早速ですが、家でできるダイエット向けの運動を以下に挙げていきたいと思います。 お腹向け おなか周りを気にしている人は非常に多く、部分やせでもよいのでなんとかおなか周りを改善したいという方も多いでしょう。 最も効果の高いものはトレーニングジムにでもいって、トレーナーとともに筋トレを行うとか、水泳を行って全身運動を行うことなのですが、家の中でそのようなことを行うのは難しいでしょう。 かなりお金持にゆとりのある方なら家の中にプールがあってトレーナーを呼ぶこともできるかもしれませんが・・・ そのため、家で本格的に腹回りを何とかしたいという方は、 腹筋運動やインナーマッスルを鍛えることが重要になります。 腹筋運動にもインナーマッスルトレーニングにも非常に種類がありますので、 脇腹を鍛えたいのか、下腹を鍛えたいのかなど場所を厳選する必要が出てきます。 フラフープなどを購入して実行するのもいいでしょう。 有酸素運動にもなりますので、痩せる確率がアップするでしょう。 脚痩せ向け 家の外に出て行うのなら、脚やせで効果的なのはエステなどに行って老廃物除去を行ってもらうことになるでしょう。 もみほぐしてもらい老廃物除去をしてもらってからは、ジムに通って足を鍛えるのがベストとなります。 家の中で行う脚やせとなると専用のエクササイズや筋トレを行うのがベストとなります。 足といっても範囲が広いので、ふくらはぎなのか、太ももの裏側なのか、表側なのかを絞った方がいいでしょう。 とりあえず 足全体をなんとかしたいというアバウトな方は一通りの脚やせエクササイズをこなすしかありません。 ほかには、動画などを参考にしてマッサージを行い老廃物除去を行うのもよいと思います。 ただし、正しいやり方をしないと逆効果になりかねませんので、しっかりと説明を見るか動画を参考にしましょう。 エアー自転車こぎなども有効ですので、ちょっとずつ足を鍛えていきましょう。 脂肪燃焼向け しっかり 脂肪燃焼させるには、家の中で筋トレと有酸素運動をこなす必要があります。 全身運動に近い筋トレを行った後に、有酸素運動をこなすのがベストとなります。 家の中ではやれることが絞られてしまうので、器具が必要になってしまうことが多いです。 器具を選ぶときは必ず口コミや評判および値段を見るようにしましょう。 筋トレ3選 それではここでは具体的に効果のある家の中でできる筋トレを紹介します。 スクワット 体の裏側や体幹部分を効果的に鍛える方法が、このフライングドッグです。 二の腕の引き締めなどの効果もありますので、全身運動に近いかもしれません。 腕と脚が床と水平になるくらいの高さまで上げるように意識して実行してください。 家でできるダイエットに効果的な運動器具3選 次に運動器具を3つほど紹介します。 みたことがあるものから、初めて見るものまであるでしょう。 ワンダーコア スマート ワンダーコアは腹筋サポートの器具になりますが、これ一つで8種類のトレーニングができるということで使いやすく購入者の評価も高いものとなっております。 レッグマジックサークル 似たような商品は多いのですが、その中でも特に下半身全体のトレーニングができると思ったために紹介いたします。 下半身だけではなく回転運動が加わるためウエストにも効果があります。 腹筋ローラー 昔から人気があった腹筋ローラーですが、今ではかなりリーズナブルになっており、気軽に購入できるようになりました。 慣れていない人はなかなか回数をこなせないでしょうが、 こなせるようになれば筋肉がついて有酸素運動を加えることで脂肪が減る可能性は高まるでしょう。 家できるダイエット向けの運動につきましては、次のサイトも参考にしてみて下さい。 今回は家でできるダイエットを色々と紹介しました。 家の中で実行する場合はやはり負荷が軽くなってしまいます。 本格的に筋肉をつけたいという方は負荷を増やすべく、それなりの運動器具はそろえる必要はあるでしょう。 最低でもダンベルくらいは購入した方がいいと思われます。 ダンベルが2つあればそれだけでトレーニングの幅が増えますので、筋肉をつけたい人は是非ともご検討ください。

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【10キロ痩せたい!】運動や食事でできる6つのダイエット方法とは?

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ライザップ式ダイエットとは? CMなどで話題を呼び、今や知らない人はいないのではないかというぐらい有名になったライザップ。 トレーニングや食事などの生活習慣を徹底的に管理しながらマンツーマンでダイエットを進めていくといった、一般的なスポーツジムとは異なった方法を取っているのが最大の特徴です。 その方法というのは、一人一人に合わせた個別のプログラムを組んで行うというものです。 だだし、効果が見込めるだけあって費用も高額なので、受けるにはなかなか敷居が高いです・・・。 2か月で30万円という金額ですので普通に働いている人は、少し気後れしてしまう金額です。 ダイエットをしたいけど、ライザップに通うほどの余裕はない、という方の為に今回は自宅で出来るライザップ式のダイエット、筋トレと食事に関してお知らせしていこうと思います。 この方法をおすすめしたいのは、「とにかく痩せたい」という人におすすめです。 フィジークなどの競技に出場予定の人には、あまりおすすめできません。 というのも、急激に痩せる方法のため筋肉も落としてしまう可能性が高いからです。 筋トレは必須 ライザップ式のダイエットには筋トレが必要不可欠です。 筋トレと言っても、ただやればいいと言う訳ではありません。 当然ではありますが、効果的に行わないと体重が落ちなかったり体を壊したりといったデメリットも出てきます。 まずは筋トレを行う理由やコツを知っていきましょう。 筋トレを行う理由 ライザップでは筋肉量を維持させるために有酸素運動ではなく筋トレを重視しています。 筋肉が減ってしまうと基礎代謝が下がってしまいます。 基礎代謝というのは生きているだけで消費するカロリーのことです。 この基礎代謝が高ければ高いほど、消費カロリーも増えるので痩せやすい体になっていくというわけなのです。 こうして基礎代謝を維持、または向上させることで消費カロリーは増やし、食事制限で摂取カロリーを減らすことでダイエットをするというのがライザップ式のダイエットです。 ライザップ式ダイエットはダイエットの鉄則である【消費カロリー>摂取カロリー】に沿ったシンプルな方法なのです。 多くの人がやりがちな食事制限だけのダイエットでは、体重は減らせるが筋肉も落ちてしまって基礎代謝が下がってしまい、効率が悪くなります。 ですから、ライザップ式ダイエットをするならば、筋トレは絶対に必要ということなのです。 筋トレを行う回数 筋トレの基礎について知っておきましょう。 よく、ジムなどで闇雲にあっちこっちのマシンを手あたり次第にやっている人を見かけます。 この時、10回できるのがギリギリという重量(負荷)をかけることが必須です。 とはいえ、トレーニングに慣れるまでは、関節などを痛める可能性もあるので無理なく扱える重量で始めるようにしましょう。 有酸素運動は必須ではない ライザップ式ダイエットでは有酸素運動は必須ではありません。 それよりも無酸素運動、つまり筋トレを重視します。 ウォーキングやランニングといった有酸素運動がダメというわけではないですが、以下の理由から重要視されていません。 ・消費カロリーが少ない ・筋肉が分解される ウォーキングを30分行っても消費カロリーは100キロカロリー程度です。 また有酸素運動により筋肉が分解されると基礎代謝量が低下してしまい、太りやすい体となってしまいます。 こうした理由からライザップのトレーニングメニューに有酸素運動は組み込まれていません。 ですから運動は基本的に筋トレのみです。 トレーニングメニュー 筋トレは鍛える部位によって、行うトレーニング内容が違います。 一例ではありますが、ライザップで行っているトレーニングメニューをご紹介します。 下半身のトレーニングメニュー ・スクワット ・フォワードランジ ・デッドリフト ・ヒップリフト 3. 腹筋のトレーニングメニュー ・クランチ ・レッグレイズ ・ニートゥチェスト ・シートアップ ・ベンチクランチ ・ベンチレッグレイズ ライザップ式 食事管理 ライザップではトレーニングの効果を最大限に発揮するために、食事管理を徹底的に行っています。 短期間で効果を出すにはトレーニングだけでなく食事も非常に大事になってくるというわけです。 ライザップで行われている事を同じように行うことは難しいので、自身で行いやすい方法をご紹介します。 食事の記録を取る ・ライザップではアプリを使って食事の報告やトレーナーからのアドバイスなどのやり取りを行っています。 ただしそれを自分で行う事は難しいので、自身で行う場合は食事の記録を取ることをお勧めします。 記録を取る事でフィードバックもしやすいですし、今後の食事メニューを考えたりと管理がしやすくなります。 食事は低糖質 ・トレーニングの成果を引き出せるように、低糖質な食事をしましょう。 ライザップ式では、一日を通して糖質をほぼゼロにします。 糖質というのは甘いものはもちろん、白米やパンなどの炭水化物、ニンジンなどの根菜類に多く含まれているので、これらの食品を全く摂らないようにします。 糖質を摂らないことで体内の脂肪をエネルギーとして使うようにしていくというのがライザップ式のダイエットです。 サプリメントでトレーニング効果を上げる サプリメントを取り入ることでトレーニングの効果を得られやすくなります。 また食事だけでは不足しがちな栄養素を取り入れることによって、体の健康維持も期待できます。 おすすめなのは、あれこれ考える必要もなくたくさんのビタミンとミネラルが摂取できるマルチビタミンと呼ばれるサプリです。 まとめ いかがだったでしょうか。 ライザップではトレーニングと食事管理を徹底してこだわることで、会員の方々の目標達成を実現しています。 ライザップでノウハウを取り入れつつダイエットを行っていけば、全く同じようにとはいかなくとも効果的にダイエット進めていけるはずです。 ダイエットは辛く険しい道のりなので、少しでも楽しく体重を落としていくために、上記で記載したことを参考にしつつ、ダイエットの成功に役立ててもらえたら幸いです。

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