大胸筋 鍛える 効果。 【家でできる】大胸筋をわずか3分半で鍛えるトレーニング法!ジムはもういらない!

腕立てで大胸筋を鍛える!効果がない腕立ての原因3つも解説

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大胸筋を鍛えて男らしい見た目になりたいけど、鍛え方が分からず悩んでいませんか? とりあえず腕立て伏せをやってるけど効果が表れず困っていませんか? この記事を読むことで効果的な大胸筋の鍛え方が分かり、男らしい分厚い胸板が手に入る近道になります。 実際わたしもこの記事のメニューを半年ほどこなすことで分厚い胸板を手に入れることができました。 さらに1年後には仕事のストレスでおちいった抑うつ状態からも立ち直り、100kg間近だった体重を15kgも落とすこともできました。 というわけで、この記事では効果的な大胸筋の鍛え方や鍛えるメリットなど目次の順に詳しく解説していきます。 大胸筋を鍛える本当のメリット• 大胸筋の構造• 自宅でできる大胸筋トレーニング• 筋トレグッズを使った大胸筋トレーニング• ジムで行う大胸筋トレーニング• まとめ 大胸筋を鍛える本当のメリット 大胸筋を鍛えることで、分厚くたくましい大胸筋が手に入ります。 それだけでは無く、見た目が変わることで、消極的だった自分に自信をも持つことができ、人生にも変化が生まれます。 大胸筋は、背中などの筋肉と違い、自分で触ったり鏡でも確認しやすい為、トレーニング効果をとても実感しやすい筋肉です。 例えばでかい大胸筋は、Tシャツなども格好よく着こなせるので女性だけでなく男性からも一目置かれるようになります。 たくましい大胸筋を持つことで見た目と心にも変化をもたらし日々の行動に自信を持てるようになります。 大胸筋の構造 理想の大胸筋をイメージしやすいように、大胸筋の構造と性質を簡単に見ていきます。 大胸筋は一見、1つの大きな筋肉と思いがちですが、実際は上部、中部、下部の3つに分かれています。 大胸筋上部は、身体の中心寄りの鎖骨から、腕の力こぶの上辺りの骨に伸びています。 手で物を斜め上に押し出すときに使う筋肉です。 大胸筋上部を鍛えることで、胸板が広がってたくましさが増した上に、バランスの取れた見た目になります。 大胸筋中部は、胸の中心の胸骨から、上部と同じく、腕の力こぶの上辺りの骨につながっています。 腕と腕とを前方で閉じる動作や、手で物を正面に押し出すときに使う筋肉です。 鍛えると、Tシャツを着ていても盛り上がりが分かるようになり、めちゃくちゃ格好よく着こなせ目立つようになります。 大胸筋下部は、腹直筋のろっ骨から他の部位と同じく、上腕骨の上部につながっています。 手で物を斜め下に押すときに使う筋肉です。 下部を鍛えることで、胸と腹部の境にメリハリがつき、アウトラインがはっきりするので周囲にも「鍛えてるな!」という印象をより与えることができます。 動作によって使われる筋肉の部位を知っておくことで、筋トレをする時にどこの部位を鍛えているかをイメージしやすくなり、筋トレ効果の向上につながります。 自宅でできる大胸筋トレーニング 腕立て伏せ ノーマルプッシュアップ 筋トレの定番です。 誰もが一度はやったことがあると思います。 まずは、ここからスタートしていきます。 ポイント• 手は真っすぐに床に着き、横に肘を広げない。 頭から足まで体を真っすぐに保つ。 息を吸いながらゆっくり体を下げ、吐きながら体を持ち上げる。 デクラインプッシュアップ 大胸筋上部を鍛える腕立て伏せです。 斜め上に床を押す体勢になるので、特に大胸筋上部に効果が期待できます。 腕立て伏せの中で、最も負荷が高い種目の1つです。 これができるようになった頃には、大胸筋や腕の成長をかなり実感することができます。 ポイント• 足を台や椅子に乗せて、頭が下がった状態で腕立て伏せを行う。 動作は普通の腕立て伏せと同じ。 かなり負荷が上がるので、普通の腕立て伏せができるようになってからトライする。 インクラインプッシュアップ 大胸筋下部を鍛える腕立て伏せ。 斜め下に押すことで、大胸筋下部に効果が期待できます。 ポイント• 椅子や台に手をついて、頭が上がった状態で行います。 動作は普通の腕立て伏せと同じです。 負荷が低くい種目なので、動作をゆっくり行い、身体を下げた状態で一旦止めると効きやすくなります。 筋トレグッズを使った大胸筋トレーニング プッシュアップバー プッシュアップバーは腕立て伏せの負荷を一段とあげ、より筋トレ効果を発揮しやすくなります。 普通の腕立て伏せよりも深く床側に体を下ろせるので、大胸筋に高い負荷がかかります。 プッシュアップバー自体も部屋の邪魔にならないサイズなので、家トレで最短でマッチョを目指す人に圧倒的に人気です。 大胸筋を鍛える器具の中でも一番おすすめできます。 ジムで行う大胸筋トレーニング バーベルベンチプレス ジムで行うトレーニングの王道。 大胸筋全般に効きますが、特に中部と下部に効きます。 合わせて肩のフロント、腕にも効果があります。 100kg近い重量を上げれるようになった頃には、強じんな胸板と極太の腕が手に入ります。 また、上げれる重量が増えていく過程においても、心身ともに成長していく姿を充分に実感することができます。 ポイント• 行う際は必ずセーフティバーを設置する。 息を吸いながらバーを下ろし、吐きながらバーを上げる。 胸を天井の方に突き出した姿勢で行い、肩でバーベルを上げない。 ダンベルプレス バーベルよりも広く可動域が取れるので、軽い重量でも大胸筋に強い刺激を与えられます。 主に大胸筋の中部をターゲットに鍛えることができます。 また、インクラインベンチを使うことで、大胸筋の各部分を鍛えることも可能です。 頭の位置を少し高くし、ダンベルを斜め上に押し上げることで大胸筋上部を鍛えられる、 インクラインダンベルプレス。 腰を高くした状態で、ダンベルを斜め下に押し上げることで大胸筋下部を鍛えられる、 デクラインダンベルプレス。 ポイント• 胸を張りながらゆっくりダンベルを下げる。 肩に負荷が集中しないよう、ダンベルを下げすぎない。 ダンベルを上げた時に負荷が抜けないよう、肘を伸ばしきらない。 ダンベルフライ ダンベルプレスとフォームは似てますが、手のひらが向かい合う角度で少し軽めの重量のダンベルを持ちます。 腕を開いた状態から、ダンベルを弧を描くように持ち上げて、腕を閉じる動作を行います。 ダンベルを持って腕を開いた際に、大胸筋が伸びるストレッチ効果と、腕を閉じたときに筋肉が縮む収縮効果により大胸筋が鍛えられます。 プレス系とはまた違った刺激を味わうことができるのが特徴です。 ポイント• 息を吸いながら両腕を開きつつダンベルをゆっくり下ろす。 下ろした時に肩ではなく、大胸筋が横にストレッチするのを意識する。 息を吐きながら、ダンベルが弧を描くように持ち上げて腕を閉じる。 チェストプレスマシン どんなジムにもほぼ置かれていると思います。 初心者でも簡単にトレーニングでき、大胸筋を鍛えることができます。 ポイント• シートの高さを調節し、グリップを握ったときに、いかり肩にならないようにします。 息を吐きながらマシンを押して、吸いながらゆっくり戻します。 マシンを押したときに肘を伸ばしきらない。 胸を張った状態で、猫背にならないように注意する。 マシンにおいても、扱えるウェイト 重り が上がるにつれて、自身の成長を感じることができるでしょう。 ペックフライマシン ダンベルフライが難しい方や初心者の方にもおすすめ。 マシンなので起動が一定でブレないため、ピンポイントに大胸筋を狙えます。 ポイント• 胸を張ったままの姿勢で腕を閉じる。 いかり肩や猫背に注意する。 最後まで腕を閉じきる。 息を吐きながら閉じ、吸いながらゆっくり開く。 チェストプレスマシンとは違った収縮、伸展の刺激が得られます。 まとめ 大胸筋を鍛えるメリットを感じるには、とにかくやってみないと実感できません。 もちろん、トレーニングには辛さを感じることもあるかもしれません。 しかしそれと同じか、それ以上に爽快感や達成感を得ることができます。 たくましくなった自分の体をイメージし、自分を変える第一歩として、まずは自分に合ったトレーニングからスタートしてみてはどうでしょう。 積み上げた努力は、必ずあなたの人生を変えるきっかけになります。

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ダンベルプレスで大胸筋を厚くする!効果を高めるフォームを解説

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20回余裕でできちゃいました。 という筋肉の神に選ばれしあなたは、もう少し負荷をかけた方法で大胸筋を鍛えることをおすすめします。 別の方法で大胸筋を鍛えましょう。 そこで、二つ目はイカブロもハマっている ベンチプレスをご紹介していきます。 ベンチプレスは高強度の負荷をかけることが可能な 上半身トレーニングの王道。 みなさん一度は聞いたことがあるかと思います。 ベンチプレスはさんのyoutube動画を参考にして説明させて頂きます。 しかし、それとは裏腹に 大胸筋への効果は下がってしまいます。 お尻を上げて挙上すると、背筋やお尻、足の力も同時に使うことになるからです。 重い重量を上げることがモチベーションアップにつながることは確かです。 しかし、筋トレの目的を忘れないように! 筋肉を付けることが目的であり、重い重量を上げることが目的ではないはずです。 自分の限界に挑戦(MAX測定)するなら、これまでご紹介した、正しいフォームでチャレンジすること! これが重要です。 向き不向きありますので、自分に合った種目を選ぶようにしましょう! それでは早速、バタフライのポイントをご紹介していきましょう。 【大胸筋の鍛え方】バタフライとは? と、その前に。 バタフライは腕立て伏せ、ベンチプレスに比べると少し知名度が低いので、 バタフライとはどんな種目かご紹介します。

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大胸筋を鍛える効果的メニュー大全集【完全初心者向け】|筋肉ライフ

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ダンベルプレスで鍛えられる筋肉と効果 ダンベルプレスで鍛えられる筋肉は主に大胸筋です。 副次的に三角筋と上腕三頭筋も鍛えられます。 ダンベルプレスで鍛えられる筋肉1.大胸筋 大胸筋は冒頭の通り胸板を形成する筋肉で、体の中でも大きな筋肉の一つです。 主に腕を真横に開いた状態から閉じる際に働く筋肉です。 ダンベルを押し上げる動作で鍛えることができ、普段の生活でもなにかを押す際に働いています。 ダンベルプレスの押し上げる動作でトレーニングできます。 大胸筋を鍛えれば胸板を厚くできるため、たくましい上半身を手に入れられます。 ダンベルプレスで鍛えられる筋肉2.三角筋 三角筋は肩を覆っている筋肉で、腕を上げる働きを持ちます。 前部・中部・下部の3部位に分かれており、それぞれ動きが異なっています。 三角筋は部位ごとに鍛え方が異なるため、それぞれに合った方法でバランスよく鍛えましょう。 ダンベルプレスではなかでも三角筋前部が特に働きます。 三角筋前部は鍛えることで、肩の前部分に厚みが出ます。 大胸筋とともに鍛えることで、体前面をたくましく見せることができます。 ダンベルプレスで鍛えられる筋肉3.上腕三頭筋 上腕三頭筋は二の腕にある筋肉で、ヒジを伸ばす働きを持っています。 力こぶができる上腕二頭筋とは反対側に位置し、腕を組んだ際に外側にくるのが上腕三頭筋です。 上腕三頭筋を鍛えることで、二の腕を太くすることができます。 ダンベルプレスをする際の注意点 ダンベルプレスで筋肉を鍛える際には、注意点が3つあります。 1つ目は「肩を痛めないようにする」 です。 ダンベルプレスは、通常のバーベルを用いたベンチプレスより、大きい範囲で体を動かします。 そのため、ダンベルを深く下ろしすぎ、怪我をしないよう注意が必要です。 ダンベルは大きい範囲で動かした方が効果が上がりますが、無理のない範囲でトレーニングするようにしましょう。 2つ目は「手首を痛めないようにする」 です。 ダンベルプレスで高重量を扱うと、手首を痛める可能性が高くなります。 軽めの重要を扱う場合は心配いりませんが、高重量でダンベルプレスをする場合は、怪我防止のため、手首にテーピングを巻くことをおすすめします。 3つ目は「フォームが崩れないようにする」 です。 ダンベルプレスは動きの自由度が高い種目であるため、間違ったフォームでトレーニングをしやすい種目です。 正しいフォームを身につけるために、まずは軽めの重りから始めて、動きに慣れることが重要です。 ダンベルプレスの種類と鍛えられる筋肉 ここからはダンベルプレスの種類と鍛えられる筋肉について解説します。 フラットベンチが必要となるため、基本的にはジムで行うようにしましょう。 どうしても自宅で行いたい場合は椅子をいくつか用意してフラットベンチの代用にするか、床で行うフロアダンベルプレスを行いましょう。 椅子などで代用する際は、バランスを崩さないよう気をつけましょう。 ダンベルプレスのポイントは4つあります。 1つ目は「しっかりと胸を張る」ことです。 肩甲骨を寄せるようにすると、背中にアーチができます。 そうすることで自然と胸が張れます。 トレーニング中はこの体勢を維持しましょう。 2つ目は「ダンベル同士をくっつけない」ことです。 ダンベルを持ち上げた際に、ダンベル同士が触れてしまうと筋肉が休んでしまいます。 継続的に筋肉に負荷をかけるために、ダンベル同士が触れないよう気をつけましょう。 3つ目は「ダンベルをゆっくり下ろす」ことです。 ダンベルを持ち上げる際だけでなく、下ろす際にも筋肉は鍛えられます。 ゆっくりと下ろすよう意識することで、筋肉へ負荷がかかり続けて効果的です。 4つ目は「ヒジを深く下ろす」ことです。 ダンベルを下げる際に、ベンチよりも低い位置までヒジが行くよう深く下ろしましょう。 ヒジを深く下ろすことで可動域を広く取ることができ、大胸筋を大きく動かせます。 ダンベルプレスの手順• ベンチに仰向けになり、ダンベルを両手に持ちます。 肩甲骨を寄せ、胸を張ります。 トレーニング中はこの状態を保ちましょう。 ヒジを伸ばしてダンベルを真上に持ち上げます。 上げ切った地点でダンベル同士が触れないよう注意しましょう。 ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。 大胸筋をしっかり伸ばすことを意識しながら、ベンチよりヒジを深く下げます。 ダンベルの向きが横から縦に変わるだけですが、肩関節への負荷がやわらぎます。 肩に不安を抱える方におすすめの方法です。 過去にダンベルプレスで肩が痛くなったなどの経験がある場合は、ニュートラルグリップで行いましょう。 もし、それでも痛みを感じる場合は無理に行わないようにしてください。 ベンチとは違い、ヒジを深く下げることができないため、可動域が狭くなってしまうデメリットがあります。 フロアダンベルプレスの手順• 床に仰向けになり、ダンベルを両手に持ちます。 肩甲骨を寄せ、胸を張ります。 トレーニング中はこの状態を保ちましょう。 ヒジを伸ばしてダンベルを真上に持ち上げます。 上げ切った地点でダンベル同士が触れないよう注意しましょう。 ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。 ヒジが床に触れないよう注意しましょう。 しかし、 ダンベルプレスはそれぞれの手でダンベルを持ち上げるため、バランスが取りづらくなっています。 「これぐらいの重量なら持ち上げられる」とたかをくくっては顔にダンベルを落とすなど思わぬ事故にもつながるため、初心者は軽いダンベルでフォームを身につけることから始めましょう。 10回程度持ち上げられる重さが目安になります。 あまり重いダンベルを用いると上記のようにバランスが難しくなるだけでなく、 メインとなる大胸筋以外の筋肉の関与も大きくなってしまいます。 大胸筋にしっかり効かせるためにも、自分に合った重さのダンベルを使いましょう。 まとめ 今回は厚い胸板を作るためのトレーニング「ダンベルプレス」を紹介しました。

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